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La salutation au Soleil : conseils, astuces et bienfaits
Postures de yoga | Lecture : 6 mn | Écrit par Sandrine Ficot
La salutation au Soleil est une séquence majeure du yoga. Découvrez ses bienfaits, ses postures et comment l’intégrer à votre pratique régulière à la maison.
Le yoga et la salutation au Soleil
La salutation au Soleil ou Surya Namaskar en sanskrit, est un enchaînement de postures de yoga originaire d’Inde. Cette séquence réveille le corps, apaise l’esprit et rend hommage à l’énergie bienfaisante du Soleil. Nous la retrouvons dans des styles de yoga dynamique comme l’Ashtanga yoga, le Vinyasa yoga ou le Hatha yoga.
Avec le temps, la salutation au Soleil s’est enrichie de variantes plus ou moins complexes intégrant même des postures inversées avancées.
Cette séquence synchronise le mouvement, la respiration et la concentration, créant une harmonie entre le corps et l’esprit. La salutation au Soleil renforce les muscles en douceur et s’intègre facilement dans une séance de yoga.
Que signifie Surya Namaskar ?
En sanskrit, Surya Namaskara exprime un salut empreint de respect et de dévotion au dieu Soleil.
À l’origine, la salutation au Soleil dans le yoga indien symbolise un hommage au Soleil, source d’énergie et de vie. Pour cela, cette pratique quotidienne était réalisée à l’aube face au Soleil (vers l’Est).
Aujourd’hui, elle se retrouve dans plusieurs styles de yoga et comprend de nombreuses variantes.
Quelles sont les postures de la salutation au Soleil ?
Les asanas peuvent varier d’une forme de yoga à une autre. Cependant, vous pouvez débuter par les Salutations au soleil du Hatha yoga, comme celle de la tradition Sivananda.
Les 12 postures de cette tradition sont :
- Posture de la montagne
- Posture des bras levés vers le ciel
- Posture de flexion vers l’avant
- Posture du cavalier, jambe droite en arrière
- Posture de la planche
- Posture de transition à huit points
- Posture du cobra
- Posture du chien tête en bas
- Posture du cavalier, jambe droite en avant
- Posture de flexion vers l’avant
- Posture des bras levés vers le ciel
- Position debout pour revenir à la position de départ
Reprenez le même enchaînement en ramenant d’abord la jambe gauche en arrière dans la position du cavalier.
Cette séquence peut être répétée plusieurs fois et constitue une mini séance de yoga complète. Dans ce cas, commencez par la jambe droite puis alternez avec la jambe gauche pour maintenir l’équilibre entre les côtés du corps. Si nécessaire, vous pouvez plier les genoux pour plus de confort (fente basse).
Rappelez-vous de ne pas bouger les paumes de mains une fois posées au sol.
Finalement, terminez votre séance par une pose de relaxation comme la posture du cadavre ou Savasana.
Conseils pour pratiquer la salutation à la maison
La vidéo ci-dessous vous guide pas à pas dans la pratique de la salutation au Soleil pour débutants. Vous y trouverez des instructions claires pour chaque posture, ainsi que des conseils sur l’alignement corporel et la respiration.
Ensuite, vous pouvez aller plus loin en créant votre séance de yoga à partir de cette séquence. Par exemple, vous pouvez alterner entre la salutation au Soleil pour vous chauffer et des postures de yin yoga pour vous assouplir. Vous pouvez aussi opter pour une séance de yoga séquencée du type Ashtanga Yoga, par exemple.
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Quels sont les bienfaits de la salutation au Soleil ?
Ses bienfaits sont nombreux, tant pour le corps que pour l’esprit. Intégrer cet enchainement de postures dans votre pratique de yoga peut être extrêmement bénéfique.
Les principaux avantages :
- Améliore la circulation sanguine
- Étire et renforce la colonne vertébrale
- Augmente le niveau d’énergie
- Masse les organes vitaux tels que le cœur, le foie, les intestins et l’estomac
- Renforce les muscles du corps
- Favorise la santé cardiaque et aide à la perte de poids
- Stimule les systèmes digestif, nerveux, lymphatique et endocrinien
- Réduit l’anxiété, le stress, l’insomnie et les symptômes de dépression
En résumé, la salutation au Soleil est une pratique complète, idéale pour le bien-être du corps et de l’esprit.
Les contre-indications de la salutation au Soleil
Voici quelques contre-indications à prendre en compte :
- Cette série n’est pas recommandée pour les personnes qui sont atteintes de glaucome, surtout dans le maintien du Chien tête en bas.
- Évitez les pressions exercées au niveau des poignets si vous souffrez de syndrome du tunnel carpien.
- Il est recommandé de ne pas réaliser certaines poses de la Salutation lors du dernier trimestre de grossesse. Par exemple, la pose du Cobra (Bhujangasana), exerce trop de pression forte au niveau de l’abdomen.
- Enfin, évitez de faire la salutation au Soleil en cas de haute pression artérielle.
Notez, toutefois, que ces suggestions ne sont pas exhaustives. Aussi, il vous revient de décider ou non de pratiquer cet enchainement de postures. Pour cela, écoutez votre corps et adaptez-le en fonction de vos blessures. Le but étant de ne pas les aggraver.
Le rôle de la respiration dans Surya Namaskar ?
La respiration complète est un élément clé de cet enchaînement. Celle-ci doit être parfaitement synchronisée avec le mouvement de votre corps. Pour cela, il est essentiel d’inspirer et d’expirer en pleine conscience à chaque posture.
La Salutation est un enchaînement de postures qui comprend des flexions favorisant naturellement l’expiration. Les postures en extension arrière, comme Urdhva Mukha Svanasana, ouvrent les poumons et invitent à une inspiration profonde.
Comment respirer dans ce type de postures ?
Commencez par activer votre diaphragme, puis étirez votre respiration jusqu’aux muscles intercostaux. Cette technique de respiration complète et consciente augmente l’oxygène dans vos cellules et améliore la circulation sanguine.
Bien respirer dans cet enchaînement peut être un défi au début. Mais, avec la pratique, vous apprendrez à synchroniser votre souffle avec vos mouvements pour une expérience plus fluide et bénéfique.
Quels accessoires de yoga peut-on prendre dans la salutation au Soleil ?
Les accessoires de yoga utilisés sont :
- Votre tapis de yoga
- Les briques ou blocs pour renforcer l’équilibre et la stabilité pendant les postures debout
- Les sangles de yoga pour lier des membres comme les jambes ou les bras et solidifier la fondation
- Les couvertures de yoga pour ajouter du confort lors des poses de relaxation
Cependant, ces accessoires ne sont pas forcément nécessaires, car la salutation au Soleil peut être pratiquée sans eux.
Quel est le meilleur moment de la journée pour pratiquer cette salutation ?
Elle peut être pratiquée à tout moment de la journée. Cependant, l’idéal est de la faire du lever du soleil jusqu’à son zénith. Au matin, cette séquence revitalise le corps, nous préparant énergiquement pour les tâches du jour. L’après-midi, elle réchauffe le corps, tandis qu’au crépuscule, elle favorise la détente et soulage les tensions accumulées.
En été, privilégiez la pratique avant midi ou avant les fortes chaleurs. À l’inverse, en hiver, optez plutôt pour le milieu de la journée.
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