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La salutation au Soleil : conseils, astuces et bienfaits
Postures de yoga | Lecture : 6 mn | Écrit par Sandrine Ficot
Le yoga et la salutation au Soleil
D’origine indienne, la salutation au Soleil (Surya Namaskar en sanskrit) est un enchaînement de postures de yoga. Il s’agit d’une pratique ancestrale qui éveille le corps, calme l’esprit et honore l’énergie bienfaisante du Soleil. Nous la retrouvons dans des styles de yoga dynamique comme l’ashtanga yoga, le vinyasa yoga ou le hatha yoga.
Avec le temps, la salutation au Soleil s’est enrichie de variantes plus ou moins complexes intégrant même des postures inversées avancées.
Elle offre une harmonie entre le mouvement, la respiration et la méditation. Cette salutation est aussi idéale pour améliorer le renforcement musculaire et est souvent intégrée dans une séance de yoga.
Aussi, en la pratiquant régulièrement, vous apprendrez à mieux la maîtriser.
Que signifie Surya Namaskar ?
En sanskrit, Surya Namaskar désigne une salutation au Soleil. « Surya » signifie « Soleil » et « Namaskar » l’acte de respect et de dévotion.
Ainsi, pratiquer Surya Namaskar est avant tout un acte de respect ou de dévotion au dieu Soleil.
À l’origine, ce type de salutation était réalisée face au Soleil levant (vers l’Est). L’objectif était de rendre hommage à cet astre particulièrement important dans l’émergence de la Vie et de son cycle perpétuel. Par conséquent, une salutation au Soleil est, selon la tradition indienne, un hommage au monde solaire marqué par une énergie masculine.
Ainsi, elle s’oppose par exemple à la salutation à la Lune plus dédiée au féminin sacré.
Quelles sont les postures de la salutation au Soleil ?
Les asanas peuvent varier d’une forme de yoga à une autre. Cependant, vous pouvez commencer par la salutation au Soleil de la tradition Sivananda.
Les 12 postures de la salutation sont :
- Posture de la montagne
- Posture des bras levés vers le ciel
- Posture de flexion vers l’avant
- Posture du cavalier (la fente), jambe droite en arrière
- Posture de la planche
- Posture de transition à huit points
- Posture du cobra
- Posture du chien tête en bas
- Posture du cavalier (fente), jambe droite en avant
- Posture de flexion vers l’avant
- Posture des bras levés vers le ciel
- Position debout pour revenir à la position de départ
Reprenez le même enchaînement en ramenant d’abord la jambe gauche en arrière dans la position du cavalier.
Cette séquence peut être répétée plusieurs fois. Elle constitue en elle-même une mini séance de yoga complète. Dans ce cas, commencez par la jambe droite puis alternez avec la jambe gauche pour maintenir l’équilibre entre les côtés du corps. Si nécessaire, vous pouvez plier les genoux pour plus de confort.
Finalement, terminez votre séance par une pose de relaxation comme la posture du cadavre ou Savasana.
Conseils pour pratiquer la salutation à la maison
La vidéo de yoga, ci-dessous, décrit une salutation au Soleil idéale pour les débutants. Nous vous guidons en fournissant des instructions pour chaque posture, ainsi que des conseils d’alignement corporel et de respiration.
Ensuite, vous pouvez aller plus loin en créant une séance de yoga plus élaborée à partir de cette séquence. Par exemple, vous pouvez alterner entre la salutation au Soleil pour vous chauffer et des postures de yin yoga pour vous assouplir. Vous pouvez aussi opter pour une séance de yoga séquencée (Ashtanga Yoga).
Un bon moyen de développer votre pratique de yoga à la maison consiste à suivre l’une de nos formations en ligne. Par exemple, notre formation sur les 70 postures fondamentales du yoga et leurs variations offre une ressource inestimable. Dans cette formation, vous découvrirez tous les bienfaits du yoga Vinyasa.
Quels sont les bienfaits de la salutation au Soleil ?
Les bienfaits de Surya Namaskar sont nombreux, tant pour le corps que pour l’esprit. Intégrer cet enchainement de postures dans votre pratique de yoga peut être extrêmement bénéfique.
Les principaux avantages :
- Améliore la circulation sanguine
- Étire et renforce la colonne vertébrale
- Augmente le niveau d’énergie
- Masse les organes vitaux tels que le cœur, le foie, les intestins et l’estomac
- Renforce les muscles du corps
- Favorise la santé cardiaque et aide à la perte de poids
- Stimule les systèmes digestif, nerveux, lymphatique et endocrinien
- Réduit l’anxiété, le stress, l’insomnie et les symptômes de dépression
En résumé, la salutation au Soleil est une pratique complète, idéale pour le bien-être du corps et de l’esprit.
Les contre-indications de la salutation au Soleil
Voici quelques contre-indications :
- Surya Namaskar n’est pas recommandé pour les personnes qui sont atteintes de glaucome, surtout dans le maintien du Chien tête en bas.
- Évitez les pressions exercées au niveau des poignets si vous souffrez de syndrome du tunnel carpien.
- Il est recommandé de ne pas pratiquer Surya Namaskar lors du dernier trimestre de grossesse. Certaines postures, comme la pose du Cobra (Bhujangasana), exercent des pressions fortes au niveau de l’abdomen.
- Enfin, évitez de faire la salutation au Soleil en cas de haute pression artérielle.
Notez, toutefois, que ces suggestions ne sont pas exhaustives. Ainsi, il revient à chacun de décider ou non de pratiquer cet enchainement de postures. Pour cela, écoutez votre corps et adaptez-le en fonction de vos blessures. Le but étant de ne pas les aggraver.
Le rôle de la respiration dans Surya Namaskar ?
La respiration est un élément clé de Surya Namaskar. Celle-ci doit être parfaitement synchronisée avec le mouvement de votre corps. Pour cela, il est essentiel d’inspirer et d’expirer consciemment à chaque posture.
La Salutation est un enchaînement de postures qui alterne des flexions favorisant naturellement l’expiration. Les postures en extension arrière ouvrent le corps et la poitrine, vous invitant à inspirer profondément.
Ainsi, la salutation au Soleil permet de pratiquer une respiration complète. Elle active d’abord le diaphragme, puis étend la respiration jusqu’aux muscles intercostaux. Cette gestion du souffle augmente l’oxygène dans les cellules et améliore la circulation sanguine.
En résumé, bien respirer dans la salutation au Soleil peut être un défi au début. Cependant, avec la pratique, vous apprendrez à synchroniser votre souffle avec les mouvements.
Quels sont les accessoires de yoga que l'on utilise dans la salutation au Soleil ?
Les accessoires de yoga utilisés dans Surya Namaskar sont :
- Le tapis de yoga pour assurer une surface confortable et sécurisée pour la pratique des postures.
- Les briques de yoga pour renforcer l’équilibre et la stabilité pendant les postures debout.
- Les sangles de yoga pour lier des membres comme les jambes ou les bras et solidifier la fondation.
- Les couvertures de yoga pour ajouter du confort lors des poses de relaxation.
Cependant, ces accessoires ne sont pas forcément nécessaires car la salutation au Soleil peut être pratiquée sans aucun d’entre eux.
Quel est le meilleur moment de la journée pour pratiquer cette salutation ?
La salutation au Soleil peut être pratiquée à tout moment de la journée. Cependant, l’idéal est de la faire du lever du soleil jusqu’à son zénith. Au matin, cette séquence revitalise le corps, nous préparant énergiquement pour les tâches du jour. En après-midi, elle apporte une dynamique rapide au corps, tandis qu’au crépuscule, Surya Namaskar favorise la détente, soulageant les tensions accumulées.
En été, saison déjà très ensoleillée, privilégiez la pratique avant midi ou avant les fortes chaleurs. À l’inverse, en hiver, optez plutôt pour l’apogée du soleil.
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