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Tadasana, la posture de la montagne : bienfaits et conseils
Postures de yoga | Lecture : 5 mn | Article rédigé par Christophe Kieken
Tadasana, aussi appelée posture de la Montagne, est une posture de base en yoga. Essentielle, elle prépare le corps à l’alignement et à la stabilité.
Dans cet article, découvrez comment bien exécuter Tadasana, ses bienfaits et ses variantes pour approfondir votre pratique.
Que signifie Tadasana ?
Tadasana vient de « tada » signifiant la « montagne » et de « asana » signifiant « posture ». C’est pourquoi elle est traduite, en français, par la « Posture de la Montagne » ou « Mountain Pose » en anglais.
Notons que ce mot, en sanskrit, désigne la finalité même de cette posture de yoga. De plus, il introduit les nombreux bienfaits qui en découlent.
Tadasana fait partie d’une des postures fondamentales du yoga et est considérée comme la « Mère des postures debout ».
Aussi, à partir de cette pose, il est facile de progresser vers des postures plus complexes comme l’Arbre par exemple. Nous retrouvons la posture de la montagne dans des types de yoga comme le Yoga Vinyasa, ou l’Ashtanga Yoga.
Enfin, cette posture est proche de la position anatomique qui sert de point de référence pour l’étude de l’anatomie.
Comment faire Tadasana ?
La posture de la montagne se construit comme un gratte-ciel, étage après étage à partir de la fondation des pieds à plat.
Voici les instructions pour Tadasana :
- Premièrement, les pieds plats s’enracinent profondément sur le tapis de yoga. Pressez le gros orteils au sol et écartez les autres en éventail.
- Puis, les muscles des jambes (ischio jambiers) se contractent légèrement. Pliez les genoux légèrement pour ne pas les barrer.
- Troisièmement, le bassin s’équilibre pour ne pas entrer en lordose excessive.
- Ensuite, le plancher pelvien s’engage pour soutenir le poids des organes du ventre.
- Cinquièmement, la cage thoracique se dégage et les épaules se roulent vers l’arrière afin d’ouvrir les poumons.
- Les bras sont en rotation externe et détendus le long du corps. Les paumes de main sont ouvertes vers l’avant.
- Finalement, ajustez la tête pour qu’elle soit droite, menton parallèle au sol, puis ayez le regard fixe loin devant.
Vidéo : Comment bien réaliser la posture de la montagne
Dans cette courte vidéo, nous abordons quelques conseils de base afin d’exécuter Tadasana étape par étape.
Erreurs à éviter dans la posture
La posture de la montagne est une pose de yoga incontournable. Elle est souvent pratiquée notamment dans la salutation au Soleil. Elle est le point de départ vers des postures comme guerrier II ou la posture du chien tête en bas. Il est donc important de bien la réaliser.
Voici quelques erreurs à éviter lors de l’exécution de cette pose de yoga :
- Répartissez votre poids sous les pieds au sol en activant Pada Bandha. Pour cela, ancrez fermement le talon, le gros et le petit orteil au sol.
- Évitez aussi de travailler jambes tendues en poussant les genoux en arrière pour éviter les tensions inutiles au niveau de la jointure.
- Ne creusez pas le bas du dos ce qui peut entraîner une douleur lombaire. Au contraire amenez la pointe du coccyx en avant pour placer le bassin en position neutre.
- Enfin, conservez le menton parallèle au sol afin de ne pas tirer inutilement sur votre nuque.
En résumé, la clé pour bien exécuter Tadasana consiste à prendre conscience de son corps dans cette posture physique.
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Quels sont les bienfaits de Tadasana ?
Les bienfaits de la posture de la montagne sont nombreux. Le principal bienfait touche la confiance en soi.
En fait, le yogi doit se sentir imperturbable, comme une montagne, très solidement enchâssée à la Terre. Ainsi, même si la tempête fait rage, rien ne le perturbe comme une montagne.
Ce sentiment de solidité doit donc être très présent lorsqu’on réalise cette posture surtout si le maintien est long.
Essayez ensuite d’aller plus loin dans cette pose de yoga en vous amusant à la maintenir les yeux fermés. Cela vous permettra de sentir une plus grande intériorité.
Comment respirer dans cette pose de yoga ?
Dans Tadasana, il est important de soigner la qualité de votre respiration. En général, on recherchera une expiration plus longue que notre inspiration.
Aussi, à partir de l’axe de votre colonne vertébrale, respirez en ouvrant votre cage thoracique. Sur votre inspiration, observez comment le sternum opére une montée d’environ 15° vers le haut.
Montez ensuite votre respiration jusqu’à la ceinture scapulaire. Ainsi, l’ouverture des épaules sera très importante dans cette posture. Pensez que la respiration participe à l’ancrage de la posture au sol et des pieds à la Terre.
Pour aller plus loin dans la posture de la Montagne
La posture de Tadasana est considérée comme une posture fondamentale. Toutefois, malgré sa simplicité apparente, se tenir debout, elle est plus complexe qu’il n’y paraît.
Comme l’explique notre video, vous pouvez travailler cette pose de yoga selon au moins 2 versions :
- Premièrement en ayant les pieds dans la largeur de votre bassin.
- Deuxièmement, en réalisant cette posture les pieds joints.
Cependant, peu importe l’option choisie, le corps reste toujours dans son axe symbolisé par la colonne vertébrale. Ainsi, le poids du corps doit être réparti équitablement sous le pied droit et le pied gauche.
À l’opposé, une mauvaise répartition du poids du corps occasionne un déséquilibre au niveau des hanches. Ce déséquilibre se répercute ensuite sur l’ensemble de la colonne vertébrale ce qui n’est pas souhaitable.
Regardez la video pour mieux comprendre toutes les subtilités de l’ajustement de la fondation de cette posture de yoga.
Résumé de la posture de la Montagne
- Premièrement, assurez-vous d’avoir un bel ancrage des pieds au sol. C’est votre fondation qui vous relie à la Terre. Ensuite, ressentez cet ancrage solide comme une montagne.
- Relâchez un peu les muscles des jambes et des fessiers afin de ressentir votre corps porté par les os de vos jambes.
- Troisièmement, veillez constamment à ce que vos mâchoires ne soient jamais sous tensions.
- Installez une respiration spacieuse et détendue.
- Ressentez un mental calme et paisible.
- Devenez imperturbable comme une montagne.
Vidéo : Travailler la confiance en soi avec Tadasana
Pour conclure, préparez-vous à suivre ce cours de yoga conçu pour augmenter sa confiance en soi. Nous travaillerons la posture de Tadasana et ses quelques variantes.
Durant cette séance, vous pourrez appliquer ce que vous avez lu dans cet article.
Pour commencer, voici quelques instructions avant de faire cette séance de yoga :
- Tout d’abord, essayez de conserver un mental calme et sans agitation.
- Pensez à ne pas augmenter les battements de votre coeur et à ne jamais respirer par la bouche.
- Ensuite, prenez votre temps pour faire les postures et surtout ne précipitez rien.
- Pour finir, ne vous découragez pas. Le yoga est avant tout une question de pratique et de régularité.
Très belle séance !
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Publication originale le 2 mars 2020, mise à jour le 4 mars 2025.