Sirsasana ou la posture de yoga sur la tête : conseils, astuces et erreurs à éviter.
Postures de yoga | Lecture : 6 mn | Écrit par Christophe Kieken
Sirsasana : signification et recommandations.
Sirsasana fait partie des postures de yoga en inversion. Elle est parfois considérée comme la reine des asanas.
Son nom vient, en sanskrit, de « Sirsa » signifiant « tête » et de « asana » signifiant « posture ». Cette position de yoga avancée est aussi appelée Salamba Sirsasana ce qui veut dire, en sanskrit, “ce sur quoi l’on s’appuie” faisant référence au support cranial servant de fondation. C’est pourquoi elle est traduite, en français, par la « Posture sur la tête » ou « Head Stand Pose » en anglais.
Sirsasana nous pousse à sortir de sa zone de confort et augmente notre confiance en soi. Toutefois, il est important pour bien la réaliser de respecter les instructions et plus particulièrement la qualité de la fondation de la posture.
Même si Sirsasana est une posture de yoga sur la tête qui est mieux adaptée à la fin d’une séance de yoga, certaines traditions de yoga l’exécute cependant plutôt au début d’un cours de yoga.
Quels sont les bienfaits de Sirsasana ?
Les bienfaits de Sirsasana sont nombreux et variés. Avant tout, comme avec toutes les postures de yoga en inversion, les principaux bénéfices vont surtout concerner l’inversion de la circulation sanguine et lymphatique. De plus, Sirsasana faite régulièrement et maintenue plusieurs respirations est une excellente position de récupération.
Pour résumer les bienfaits de Sirsasana, cette posture de yoga sur la tête va :
- D’abord, apaiser le système nerveux.
- Ensuite, nourrir les cellules cérébrales.
- Troisièmement, stimuler le coeur et la circulation sanguine et lymphatique ce qui élimine les toxines du corps.
- Équilibrer le système digestif et hormonal.
- Fortifier le corps et l’esprit tout en améliorant la concentration.
- Et enfin, renforcer la confiance en soi.
Voilà autant de bienfaits qui mérite qu’on pratique Sirsasana régulièrement chez soi ou dans une école de yoga !
Sirsasana est une excellente posture de yoga pour équilibrer le système hormonal
Sirsasana : Conseils et contre-indications
Voici quelques conseils et contre-indications à suivre pour ne pas se blesser lorsqu’on réalise Sirsasana surtout en faisant du yoga à la maison ou dans le cadre de votre pratique personnelle :
- Premièrement, il est conseillé d’avoir une bonne condition physique pour prendre cette pose de yoga.
- Deuxièmement, évitez de faire cette position inversée si vous êtes enceinte.
- Troisièmement, Sirsasana n’est pas à réaliser si vous souffrez d’un problème au cou, de glaucome ou de décollement de la rétine.
- Quatrièmement, elle ne convient pas aux personnes ayant des hernies discales et hiatales.
- Cinquièmement, cette asana n’est pas recommandée à faire durant le cycle menstruel surtout lorsque les règles sont abondantes.
- Dernièrement, cette posture de yoga sur la tête est à éviter si vous souffrez d’hypertension artérielle ou de maux de tête.
Comment faire pour s'élever dans Sirsasana ?
Découvrez comment faire pour s’élever dans Sirsasana ?
- Pour commencer, au centre de votre tapis, formez un triangle isocèle avec vos avant-bras en plaçant vos coudes au sol dans la largeur des épaules. Croisez les doigts pour que les paumes forment une coupe qui va accueillir l’arrière de votre tête.
- Ensuite, posez le sommet du crâne sur votre tapis de yoga de façon à ce que l’arrière de la tête touche la coupe formée par vos doigts croisés.
- Pensez à élever les épaules vers le haut pour ne pas comprimer la nuque surtout les 2 premières vertèbres (À lire: Les postures de yoga en inversion sur la tête et l’atlas).
- Quatrièmement, levez le bassin vers le plafond en marchant vos orteils le plus près possible de la tête.
- Enfin, fléchissez les jambes serrées et décollez les pieds du sol pour entrer dans l’équilibre de Sirsasana.
Tout savoir pour bien stabiliser la posture de yoga sur la tête.
Voyez ensuite comment faire pour se stabiliser dans Sirsasana :
- Tout d’abord, continuez de presser fermement les coudes contre le sol. Ne permettez jamais d’avoir tout le poids du corps vers le bas afin de ne pas comprimer les cervicales. Donc, en tout temps, travaillez avec les muscles du dos et les muscles abdominaux pour solidifier le haut du corps.
- Par la suite, gardez les jambes tendues vers le plafond et collez bien vos cuisses et vos pieds pour toujours conserver l’équilibre et l’énergie vers vous.
- Maintenez Sirsasana plusieurs respirations lentes et profondes (circulation du Prana). Puis, avec le temps, vous pourrez augmenter le nombre de vos cycles respiratoires.
- La sortie de la posture doit se faire lentement et avec contrôle pour éviter de se faire mal. Pour cela, inversez simplement les étapes. Finalement, glissez dans Balasana pour ramener le système cardio vasculaire au calme. Restez-y plusieurs respirations afin de rétablir l’énergie et la circulation sanguine de votre corps.
Comment respirer dans Sirsasana ?
Voici les recommandations de base pour obtenir une respiration calme et efficace dans Sirsasana :
- En inversion, tous les organes internes de la région ventrale exercent une pression sur le diaphragme. Du coup, il est plus difficile de respirer “naturellement” car tous les mécanismes respiratoires sont inversés par rapport aux autres asanas. En conséquence, l’inspiration est plus dynamique pour pousser les organes vers le haut et l’expiration doit être contrôlée pour freiner la descente des organes vers le sol.
- De plus, l’engagement du droit de l’abdomen (abdos) pour maintenir l’intégrité de cette posture de yoga sur la tête bloque également la respiration.
- Il faudra, dans ce cas, rester bien concentré pour coordonner le travail de relâchement/contraction de la région abdominale au risque de déstructurer Sirsasana et de perdre l’équilibre.
- Pour terminer, respirez profondément sans retenir votre respiration ou la forcer.
Quels accessoires de yoga utiliser pour réaliser cette posture ?
Pour commencer, mentionnons que vous pouvez exécuter Sirsasana directement sur votre tapis de yoga ou sur une couverture mexicaine pliée à plat en légère épaisseur, surtout si vous débutez dans cette posture.
Il est encore très fortement suggéré de pratiquer cette posture de yoga sur la tête sur un sol très stable et proche d’un mur pour sécuriser les pertes d’équilibre. Dans ce cas, réalisez Sirsasana dos à un mur et progressivement éloignez-vous de lui au fur et à mesure que votre niveau de confiance augmente.
Par contre, point important, il est recommandé aux débutants de pratiquer cette asana sous la supervision d’un prof de yoga qualifié et expérimenté ou dans le cadre d’un stage de yoga concernant, par exemple, les postures en inversion.
Quand pratiquer Sirsasana ?
Sirsasana se pratique idéalement à jeun et avec un esprit calme. Aussi, avant d’essayer la pose contre un mur ou en compagnie d’un professeur de yoga qualifié pour éviter les blessures, il est important de se réchauffer avec d’autres postures de yoga.
Par exemple, cette posture de yoga sur la tête, peut s’exécuter :
- Après Adho Mukha Svanasana qui renforce les bras, les épaules et le dos tout en améliorant la flexibilité de la colonne vertébrale.
- Également après Salamba Sarvangasana qui aide à développer la force et la stabilité du dos, des épaules et du cou.
- Avant Balasana qui permet de décompresser le cou et les épaules.
Néanmoins, il est important de pratiquer ces postures avec régularité pour améliorer votre force et votre flexibilité, ce qui est essentiel pour réussir Sirasana en toute sécurité et avec confiance.
Astuces et erreurs à éviter pour faire Sirsasana.
En tant que posture de yoga en inversion sur la tête, des erreurs peuvent se faire dans la réalisation de Sirsasana. Par exemple, l’une des principales erreurs est de mal placer sa tête. Une autre erreur commune est d’avoir les coudes trop écartés une fois dans l’asana rendant l’équilibre très instable.
La vidéo de yoga (tutoriel), ci-dessous, vous explique comment travailler Sirsasana en toute sécurité. Prenez donc votre temps pour bien assimiler les astuces, les erreurs à éviter et les corrections éventuelles. Ensuite, travaillez à votre rythme et écoutez attentivement votre corps.
De plus, il est recommandé, si vous avez peur de tomber, d’exécuter cette asana (posture de yoga sur la tête) proche d’un mur. Cela vous permettra de gagner en confiance dans la maîtrise de votre équilibre.
Ainsi, en évitant ces erreurs courantes et en pratiquant patiemment, vous pourrez maximiser les bénéfices de Sirsasana.
Pour aller plus loin sur les postures du yoga
Publication originale le 16 décembre 2020, mise à jour le 11 mars 2024.
Auteur
