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Savasana ou posture du cadavre: conseils et erreurs à éviter
Postures de yoga | Lecture : 6 mn | Écrit par Sandrine Ficot
Savasana est une posture essentielle en yoga. Souvent pratiquée à la fin d’une séance de yoga, elle favorise la détente et l’intégration des bienfaits de la pratique.
En sanskrit, Savasana signifie “posture du mort” ou “posture du cadavre”. Bien qu’elle paraisse simple, cette posture demande un alignement précis et un véritable lâcher-prise pour être pleinement efficace. Quels sont les bienfaits de Savasana et comment l’exécuter correctement ?
Découvrez nos conseils pour profiter pleinement de cette posture incontournable.
Pourquoi Savasana est si important en yoga ?
Savasana est bien plus qu’un simple moment de repos. Cette posture intègre les effets de la pratique du yoga, équilibre le système nerveux et procure une relaxation profonde.
En yoga, les postures physiques (asanas) préparent le corps à la méditation et à un état de calme intérieur. Savasana est l’étape finale qui permet d’harmoniser le corps et l’esprit après une séance. Elle aide à absorber les bienfaits des postures précédentes et favorise un état de pleine conscience.
De plus, cette posture est utilisée dans des pratiques thérapeutiques comme le Yoga Nidra, où elle sert de support à la méditation guidée. Savasana peut ainsi devenir un outil puissant pour lutter contre le stress chronique, améliorer la concentration et développer une meilleure connexion à soi.
Quels sont les bienfaits de Savasana ?
Les bienfaits de Savasana sont très nombreux.
Par exemple, mentionnons que cette pose :
- Aide à stabiliser la pression artérielle et favorise un sommeil de qualité.
- Relaxe également le système nerveux parasympathique et favorise la réduction du stress. Elle apaise aussi l’anxiété et la fatigue.
- Diminue la tension musculaire.
- Améliore l’humeur, la concentration et la clarté mentale. Cette pose peut également aider à calmer le mental et à réduire les sentiments de frustration et d’impatience.
- Renforce la connexion entre le corps et l’esprit et accroît la présence dans l’instant présent.
- Finalement, renforce le système immunitaire.
Voilà autant de bienfaits qui méritent qu’on pratique cette posture régulièrement chez soi ou dans un studio de yoga !
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Précautions à suivre dans la posture
Voici les précautions à suivre dans la posture du mort :
- Les personnes souffrant de problèmes respiratoires
(asthme, rhumes ou congestion nasale)
peuvent avoir des difficultés à rester allongées sur le dos. - Les personnes souffrant de douleurs au dos ou à la nuque
peuvent également trouver difficile de maintenir la position. - Les femmes enceintes devraient éviter de pratiquer Savasana après le premier trimestre de grossesse.
Au fur et à mesure que la grossesse progresse, le poids du bébé peut rendre la position inconfortable. - Les personnes ayant des problèmes de santé mentale,
telles que la dépression ou l’anxiété, peuvent se sentir oppressées dans cette posture.
Dans ces cas, mieux vaut opter pour des alternatives adaptées. Elles permettent de pratiquer en toute sécurité et avec plus de confort.
Découvrez celles proposées dans notre formation sur les postures de yoga au sol.
Comment faire Savasana ?
Découvrez comment faire la posture du cadavre en suivant les instructions suivantes :
- Positionnez-vous d’abord en Dandasana, bassin déposé au centre de votre tapis de yoga.
- Ensuite, basculez le haut du corps vers l’arrière en gardant le menton proche de la gorge.
- Puis, pressez les coudes au sol et déroulez lentement votre colonne vertébrale à la Terre.
- Conservez votre nuque longue tout en déposant l’arrière de votre tête au sol ou sur une couverture pour plus de confort.
- Roulez vos épaules vers l’arrière pour placer vos omoplates à plat sur votre tapis de yoga. Puis, ouvrez votre sternum et votre cœur vers le ciel.
- Finalement, déposez vos bras au sol en les relâchant le long du corps. Les paumes des mains sont dirigées vers le haut et les yeux fermés si possible. Respirez calmement.
Il est recommandé de rester en Savasana pendant 5 à 15 minutes en fin de séance. Ajustez le temps selon la durée et l’intensité de la pratique.
La vidéo, ci-dessous, vous permettra d’ajuster Savasana à votre corps et de découvrir quelques variantes intéressantes.
Comment respirer dans Savasana ?
Dans la posture du cadavre, la respiration doit être consciente, lente et profonde. L’objectif est de maintenir une respiration prolongée et constante tout en détendant le corps.
Voici un exercice de yoga très simple que vous pouvez faire à la maison :
- Commencez par vous allonger, dos au sol en fermant les yeux. Détendez les muscles du visage, de la mâchoire et du cou.
- Placez une main sur votre poitrine et une autre sur votre ventre. Inspirez profondément en remplissant d’abord votre ventre, puis votre poitrine.
- Retenez votre souffle pendant une seconde, puis expirez lentement en vidant d’abord votre poitrine, puis votre ventre.
- Répétez ce processus plusieurs fois en vous concentrant sur l’expansion de votre abdomen et de votre thorax.
Cet exercice de yoga vous aide à atteindre un état de relaxation totale. Il libère rapidement le stress et les tensions accumulées lorsque vous êtes dans Savasana. En portant l’attention sur la respiration diaphragmatique, vous stimulez le nerf vague, favorisant ainsi un état de calme profond.
Quels accessoires utiliser dans la posture ?
En fin de séance, la posture de Savasana est généralement pratiquée sans accessoire. Dans ce cas, elle repose sur le relâchement naturel du corps au sol. Cette version reste néanmoins exigeante pour certains pratiquants.
Si vous souffrez de tensions musculaires ou cherchez une relaxation encore plus profonde, optez pour un Savasana restauratif. Dans cette version, les accessoires vont offrir un soutien total du corps.
Voici comment les utiliser :
- Tout d’abord, un tapis de yoga et une couverture mexicaine peuvent être nécessaires pour créer une surface confortable pour s’allonger.
- Ensuite, un traversin (bolster) sous les genoux peut aider à soulager la tension dans le bas du dos.
- Enfin, un masque ou oreiller pour les yeux peuvent aider à se protéger de la lumière et favoriser la relaxation.
En bref, les accessoires de yoga dépendent des besoins propres à chacun et ont pour objectif d’améliorer la relaxation dans Savasana.
Erreurs à éviter dans Savasana
Les débutants ont tendance à être très tendus dans la posture du cadavre. Leurs fessiers sont souvent contractés, tout comme leurs mâchoires.
Abandonnez-vous au relâchement musculaire et nerveux, puis laissez vos tensions se dissoudre dans la Terre. De même, ressentez que la planète vous porte comme si elle vous prenait dans ses bras pour vous réconforter.
Une autre erreur consiste à croiser les jambes. Au contraire, placez les jambes en V au sol pour mieux relâcher les tensions dans les hanches.
Évitez aussi d’avoir la nuque en compression. Pour cela, vérifiez que vous avez toujours le menton orienté vers votre sternum. Si nécessaire, n’hésitez pas à glisser une couverture à plat derrière la tête pour la surélever légèrement.
Quand pratiquer cette posture ?
Dans une séance de yoga, Savasana est la dernière posture pratiquée. C’est le cas dans une pratique de Yoga Vinyasa ou de Hatha Yoga. Nous la trouvons aussi dans des styles de yoga comme le Yin Yoga où elle peut s’intercaler entre d’autres postures.
Dans ce cas, elle vient équilibrer l’énergie et est maintenue juste quelques respirations. De même, il est possible de réaliser Savasana au début d’une classe de yoga. À ce moment-là, elle permet d’amener le pratiquant vers sa respiration et son centre.
Savasana peut être aussi pratiquée hors d’un cours de yoga. Pour cela, il suffit juste de dérouler son tapis de yoga et de prendre la pose durant quelques minutes. Cette “pause Savasana” est très bénéfique pour calmer un mental stressé.
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Publication originale le 19 juin 2023, mise à jour le 12 mars 2025.