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Posture du Cobra : Bienfaits et erreurs à éviter
Postures de yoga | Lecture : 6 mn | Article rédigé par Sandrine Ficot
La posture du cobra est une pose de yoga incontournable. Elle fait partie des enchaînements classiques du Hatha Yoga, notamment dans la Salutation au Soleil (Surya Namaskar) de Sivananda.
On la retrouve aussi dans le Vinyasa Yoga. Dans ce style de yoga, elle aide les débutants qui ne peuvent faire la posture du chien tête en haut. Intégrée dans de nombreuses séances de yoga, elle aide à renforcer la colonne vertébrale et à ouvrir la poitrine.
Dans cet article, découvrez les bienfaits de la posture du cobra, les erreurs à éviter et nos conseils pour la maîtriser.
Que signifie la posture du cobra en yoga ?
La position du cobra est appelée Bhujangasana. Elle fait partie des fondamentaux du yoga.
En sanskrit, ce mot vient de « bhujanga », qui signifie « serpent ». Ce terme est lié à « bhuja » (bras ou épaules) et « anga » (membre), suivi de « asana » (posture). Dans la tradition indienne, elle évoque ainsi l’image du cobra royal qui se cabre depuis une position allongée sur le ventre.
Pour la réaliser, le yogi doit donc faire une extension arrière de sa colonne vertébrale tout en ouvrant la poitrine.
Quels sont les bienfaits de cette pose de yoga ?
Cette posture de flexion arrière possède de nombreux bienfaits :
- Elle fortifie les muscles du dos, notamment les multifides.
- Elle renforce les muscles entre les omoplates, appelés rhomboïdes.
- Elle étire les muscles du ventre et stimule les organes internes, aidant ainsi à soulager certains troubles menstruels.
- Elle améliore la souplesse de la colonne vertébrale, en particulier au niveau thoracique et lombaire.
- Elle équilibre l’énergie dans les muscles postérieurs du corps et le long de la colonne vertébrale.
- Elle étire les psoas, favorisant la relaxation musculaire après la course à pied.
- Elle stimule la circulation sanguine et réduit le stress en massant les glandes surrénales.
- Elle agit sur l’ouverture des chakras du cœur, de la gorge et du sommet du crâne.
- Enfin, elle améliore la concentration et favorise l’ouverture d’esprit.
📌 Cette liste est non exhaustive, car la posture du cobra offre encore bien d’autres bienfaits à découvrir selon votre pratique.
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Comment faire la posture du cobra ?
Voici les instructions pour bien réaliser la posture du cobra (voir aussi la vidéo/Tuto plus bas) :
- Premièrement, il est important de bien placer nos jambes sur notre tapis ainsi que l’os pelvien en protection sur celui-ci. Aussi, si vous ressentez de la douleur à ce niveau, déposez au sol une couverture pas trop épaisse devant votre bassin.
- Ensuite, étirez bien les jambes vers l’arrière en sentant une pression du dessus de vos pieds sur votre tapis. À ce stade, le front est à la Terre.
- Puis, prenez conscience que votre fondation commence de vos pieds et remonte jusqu’à votre os pelvien. Toutefois, si des tensions apparaissent dans le bas du dos, écartez légèrement les jambes en formant un V sur votre tapis.
- En poussant sous les doigts de vos mains, remontez lentement le buste vers le haut. Pour protéger vos épaules, le petit secret consiste à presser plus fortement vos index au sol. Essayez ensuite de conserver la nuque longue. Puis, ressentez votre colonne s’étirer dans son axe en même temps qu’elle se courbe.
- Pour terminer, maintenez Bhujangasana en travaillant davantage sur les muscles du dos que des bras. Surveillez que vos épaules ne remontent pas vers vos oreilles.
Variante sans les mains au sol
Si vous maîtrisez la posture du cobra et que votre bassin reste bien ancré au sol, testez cette variante plus intense. Soulevez vos mains et observez l’impact sur votre dos (voir l’image ci-dessous).
Répétez plusieurs fois pour améliorer votre stabilité. Dans cette version, le dos et les jambes travaillent davantage, et la pression sur le ventre limite la respiration. Adoptez alors une respiration plus claviculaire.
Les bras peuvent rester pliés comme sur l’image ou s’étendre vers l’arrière, mains jointes. Cette position renforce l’ouverture du cœur et rapproche naturellement les omoplates de la colonne.
Variante avec les bras longs au sol
Cette variante de la posture du cobra est plus exigeante pour le bas du dos. Elle consiste à tendre les bras vers le sol, comme dans la posture du phoque, mais sans les disposer en V.
Pour bien la réaliser :
- La cambrure du bas du dos doit être confortable, sans pression excessive sur la zone lombaire ni compression de l’arrière du corps.
- Les muscles fessiers doivent rester détendus pour éviter un réflexe de contraction involontaire.
- Les épaules doivent rester basses et éloignées des oreilles, une erreur courante des débutants.
- La respiration doit être fluide et sans gêne pour maintenir la posture sans tension.
- L’ancrage des mains et des jambes sur le tapis de yoga permet une meilleure stabilité et un alignement optimal.
Comment respirer dans Bhujangasana ?
Dans la posture du cobra ou Bhujangasana, il est important de respirer profondément et régulièrement. L’erreur du débutant consiste à couper sa respiration une fois dans le maintien de la posture.
Pour cela, essayez de suivre le rythme respiratoire suivant :
- Inspirez profondément sur la montée du thorax en ouvrant bien la cage thoracique.
- Restez ensuite quelques secondes le souffle suspendu sans le bloquer.
- Expirez lentement et régulièrement pour bien vider vos poumons en rétractant le diaphragme.
- Restez quelques secondes poumons vides, front à la Terre avant de recommencer le cycle.
Cette respiration en 4 étapes, dans la posture du cobra, est la plus simple à réaliser.
Quelles sont les contre indications de la posture du cobra ?
Voici quelques contre indications de la posture du cobra :
- Bhujangasana n’est pas recommandée pour les personnes qui sont atteintes d’hernies discales (surtout lombaires).
- Deuxièmement, soyez prudent dans le cas de spondylolyse ou de spondylites.
- Il est recommandé de ne pas laisser votre tête partir trop vers l’arrière pour ne pas compresser votre nuque. Ce conseil est important surtout en cas d’hernies cervicales.
- Il est aussi préférable d’éviter de faire cette position dans les derniers mois d’une grossesse.
Notez, toutefois, que ces suggestions ne sont pas exhaustives. Ainsi, il revient à chacun de décider ou non de pratiquer la posture du cobra. Pour cela, écoutez votre corps et adaptez-là en fonction de vos traumatismes ou blessures. Le but étant de ne pas les aggraver.
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