Comment faire Kurmasana ou la posture de la tortue ?
Postures de yoga | Lecture : 5 mn | Écrit par Sandrine Ficot
Kurmasana, également connue sous le nom de la posture de la tortue (ou Turtle Pose en anglais), est une asana qui incarne la tranquillité de cet animal emblématique. Cette posture de yoga au sol en flexion avant d’un niveau avancé, vient de « kurma » en sanskrit signifiant la « tortue » et de « asana » signifiant « posture ».
Aussi, cette position du Hatha Yoga pousse le pratiquant à devenir symboliquement une tortue en créant avec son corps une forme rappelant celle d’une carapace.
Dans cet article, nous aborderons en détail, tout ce que vous devez savoir pour pratiquer et enseigner efficacement Kurmasana ou la posture de la tortue.
Quels sont les bienfaits de Kurmasana ?
La posture de la tortue offre de nombreux bienfaits au niveau de la santé physique et mentale.
Découvrez dans la liste suivante quelques-uns de ses bienfaits :
- Par exemple, cette posture augmente la flexibilité des ischio-jambiers, des hanches et de la colonne vertébrale.
- Deuxièmement, elle libère l’accumulation de tensions dans le dos après de trop longues périodes en position assise ou debout.
- Troisièmement, Kurmasana renforce l’équilibre intérieure et la stabilité émotionnelle car elle permet une connexion très forte à la Terre.
- Quatrièmement, elle symbolise aussi dans les enseignements du yoga l’union de la force et de la quiétude.
- Finalement, la posture de la tortue améliore notre concentration et notre retour sur soi.
Grâce à la pratique régulière de Kurmasana, vous pourrez prendre soin de vous et vous maintenir en bonne santé.
Comment bien respirer dans la posture de la tortue ?
Pour profiter pleinement de Kurmasana, il est toutefois important de soigner la qualité de sa respiration, en expirant plus longuement que l’inspiration.C’est la raison pour laquelle, il est préférable d’aborder Kurmasana selon une approche Yin Yoga ou Iyengar, c’est-à-dire en la maintenant plusieurs minutes.
Dans Kurmasana ou la posture de la tortue, la flexion avant est très forte et à tendance à comprimer le diaphragme. Par conséquent, il est très important, pour soulager ce muscle, d’avoir un dos droit lors de la descente vers la Terre. De même, il faut aussi veiller à toujours avoir le plexus solaire libre de tensions ou de compressions.
Dans Kurmasana, la respiration s’équilibre selon les étapes suivantes :
- Dans l’inspiration, on ressentira une sensation d’espace et d’ouverture particulièrement au niveau des hanches et de la ceinture scapulaire.
- À l’expiration, on ressentira une sensation de lâcher prise et d’abandon de soi vers la Terre. En conséquence, travaillez plutôt cette pose dans la détente et avec la gravité pour ramener le corps naturellement vers le sol. Essayez aussi de marquer une légère pause au bout de l’expiration avant de prendre à nouveau une inspiration.
Quelles sont les instructions pour faire Kurmasana ?
Kurmasana est considérée comme une posture avancée. Il est donc recommandé de la travailler dans la douceur et le respect de son corps. Surveillez particulièrement les articulations de vos épaules ainsi que vos coudes pour qu’ils ne soient jamais sous tension. En plus, essayez de conserver un dos droit et allongé.
Pour faciliter la réalisation de la posture de la tortue, il sera préférable de positionner vos pieds sur une surface lisse ou sur une couverture mexicaine afin de permettre un meilleur glissement de vos talons.
Instructions pour entrer dans Kurmasana
Voici les instructions pour bien réaliser ou guider Kurmasana ou la posture de la tortue (voir aussi la vidéo plus bas) :
- Le point de départ de cette posture est Upavistha Konasana. Il est donc important d’être à l’aise dans cette posture avant de chercher à aller plus loin. Rappelez-vous que le chemin peut-être long avant d’atteindre la maîtrise de la posture de la tortue.
- Ensuite, fléchissez légèrement vos jambes pour laisser un espace sous vos genoux.
- Puis, très délicatement, glissez vos bras sous vos genoux. Toutefois, si vous sentez des tensions dans l’articulation des épaules ou dans le bas du dos, il est préférable de sortir de la posture ou de ne pas aller plus loin.
- Quatrièmement, pressez la paume de vos mains, doigts écartés, sur le sol. Ensuite, déposez doucement le devant de vos épaules à la Terre.
- Pour terminer, affinez Kurmasana en allongeant votre dos et en posant le front ou le menton au sol. Maintenez la posture en respirant calmement.
Des vidéos et des images en ligne peuvent également vous aider à affiner votre technique pour mieux maîtriser la posture de la tortue.
Quelles sont les recommandations concernant Kurmasana ?
La posture de la tortue n’est pas recommandée :
- Pour les personnes débutantes dans le yoga.
- En cas de problèmes d’hernies discales (surtout lombaires et cervicales).
- Si vous avez également des blessures au niveau de la ceinture scapulaire (épaules, clavicules, omoplates).
- Finalement, dans les derniers mois d’une grossesse.
Notez, toutefois, que cette liste de recommandations n’est pas exhaustive. Il revient donc à chacun de décider ou non de pratiquer Kurmasana. Pour cela, écoutez votre corps et adaptez la position en fonction de vos traumatismes ou blessures. Le but étant de ne pas les aggraver.
Comment construire une séance de yoga centrée sur Kurmasana ?
Il existe de nombreux articles (posts) de blog, forums, fiches, photos, images ou encore des podcasts qui peuvent vous aider à construire votre séquence de yoga autour de Kurmasana.
Toutefois, voici dans les grandes lignes ce qui peut être fait :
- Commencez la séance par quelques minutes de méditation ou de pranayama (exercices de respiration) pour calmer l’esprit.
- Effectuez ensuite des étirements doux pour préparer les épaules, les hanches et le dos à la pratique de Kurmasana.
- Réalisez une série d’asanas d’échauffement pour préparer le corps à Kurmasana. Incluez, par exemple, des postures comme Balasana (La posture de l’enfant) ou quelques cycles de Salutation au Soleil (Surya Namaskar).
- Puis, intégrez progressivement des asanas qui préparent spécifiquement le corps pour Kurmasana. Des postures comme Paschimottanasana, Bhujangasana, et Garudasana peuvent être bénéfiques pour développer la flexibilité et la force requises.
- Placez ensuite Kurmasana au cœur de votre séance. Fournissez des instructions détaillées et des versions posturales simplifiées pour les débutants. Encouragez aussi les pratiquants à utiliser des accessoires de yoga, comme des coussins ou des blocs, pour faciliter la pose si nécessaire.
- Après Kurmasana, installez-vous dans Savasana (la posture du cadavre) pour accueillir la détente.
Pour les yogis cherchant à aller plus loin, il est possible également de faire la première série d’Ashtanga Vinyasa Yoga. Dans cette série, Kurmasana et sa version couchée Supta Kurmasana s’exécute avec d’autres asanas considérées comme exigeantes.
Pour aller plus loin sur la pratique des postures du yoga à la maison
Si vous voulez en savoir plus sur la pratique des postures de yoga à la maison, nous vous recommandons de vous inscrire à nos programmes pédagogiques de yoga en ligne suivants :
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Publication originale le 23 mars 2020, mise à jour le 1er septembre 2023.
Auteur
Sandrine Ficot
Sandrine cumule plus de 20 ans d’expérience internationale dans l’enseignement du yoga, de la méditation et du Qi-Gong. Très tôt dans sa vie, elle a ressenti à quel point la détresse psychologique peut miner le potentiel humain de chaque être. Ce constat l’a amené à se spécialiser dans le yoga, l'ayurveda et la philosophie taoïste et ses dérivés (Médecine Traditionnelle Chinoise, Tai Chi Chuan et Qi-Gong). Aujourd'hui, son enseignement est teinté de sagesse et de sérénité. Femme de coeur, elle est co-fondatrice de l’école de yoga en ligne monyoga, ayant pour mission l’enseignement traditionnel du yoga, son rayonnement et son développement.
