5 postures de base du yin yoga pour débutants: conseils et instructions.
Postures de yoga | Lecture : 6 mn | Écrit par Christophe Kieken
Découvrez dans cet article, 5 postures de base du Yin Yoga, idéales pour les débutants qui souhaitent découvrir cette pratique aux nombreux bénéfices.
Le Yin Yoga est devenu de plus en plus populaire au cours des dernières années en tant qu’activité douce et apaisante. Bien que récente, son histoire est néanmoins profondément enracinée dans le Taoïsme, une ancienne tradition chinoise qui prône l’harmonie avec la nature et l’équilibre entre les forces opposées du Yin et du Yang.
Cependant, le Yin Yoga puise ses racines dans cette idée d’équilibre, en mettant l’accent plus particulièrement sur la dimension Yin de la pratique du yoga. Aussi, pour embrasser cette dimension Yin, la pratique du Yin Yoga va être passive et réceptive. Le yogi, pour réussir à atteindre cet état va devoir prendre son temps pour permettre au corps de se relâcher et au mental de se calmer. C’est la raison pour laquelle les postures de Yin Yoga sont maintenues pendant de longues périodes, souvent entre 3 et 5 minutes, voire davantage.
Le Yin Yoga va également agir sur les tissus conjonctifs, les méridiens et les articulations du corps. Toutefois, son but ultime est de favoriser le lâcher prise, la flexibilité et de promouvoir une bonne santé.
À l’origine, les postures du Yin Yoga étaient peu nombreuses. Aujourd’hui, néanmoins, le corpus des asanas s’est agrandi considérablement permettant de construire des séquences complètes de séances de Yin Yoga.
Bien débuter dans les postures de base du yin yoga.
Pour bien débuter dans les postures de base du Yin Yoga, il est essentiel de bien connaître les principes de cette forme de yoga restaurative.
Tout d’abord, le Yin Yoga n’a pas pour objectif de travailler sur la force contrairement à d’autres styles de yoga (Hatha Yoga, Vinyasa Yoga par exemple) où l’on engage activement les muscles. Au contraire, dans le Yin Yoga, on va apprendre à se détendre et à se relaxer. Pour y arriver, il nous faudra relâcher les muscles autant que possible ce qui permettra aux tissus conjonctifs de s’étirer sans douleur.
Cette pratique va également travailler l’ouverture et la souplesse des articulations en utilisant principalement le poids du corps et la gravité.
Une autre caractéristique clé du Yin Yoga est le rôle essentiel que joue la respiration. Dans ce style de yoga, il est conseillé d’adopter les postures du Yin Yoga en respirant avec lenteur et profondeur et en mettant l’accent sur la relaxation du corps à chaque expiration.
Finalement, les postures du Yin Yoga nous invitent à développer une conscience profonde de notre ressenti intérieur.
5 postures de base du Yin Yoga incontournables !
Voici 5 postures de base du Yin Yoga réputées pour apporter de nombreux bienfaits tout en étant accessbiles aux débutants.
Ces postures de yoga sont aussi une introduction douce et progressive à la pratique du Yin Yoga. Elles vous permettront de vous familiariser avec les concepts de relâchement musculaire. de lâcher prise et de respiration profonde.
Chaque posture de Yin Yoga est accompagnée d’une brève description concernant les indications à suivre pour la réussir correctement.
La posture du papillon (Baddha Konasana)
Cette posture de Yin Yoga est l’une des plus simples et des plus accessibles pour les débutants.
Voici les instructions de base :
- Asseyez-vous avec le dos droit et les jambes tendues devant vous.
- Pliez ensuite les genoux et rapprochez les plantes de pieds l’une de l’autre, laissant les genoux tomber sur les côtés sans ressentir de douleur dans les articulations.
- Laissez vos bras reposer sur vos pieds et maintenez cette posture pendant 3 à 5 minutes.
La posture du papillon ouvre doucement les hanches et étire les adducteurs, favorisant ainsi la flexibilité dans cette région souvent tendue par la sédentarité. Toutefois, si cette posture vous semble difficile, il est possible dans ce cas, de faire le demi-papillon.
La posture de la chenille (Caterpillar Pose)
Cette posture de base du Yin Yoga est excellente pour soulager les tensions dans les jambes et le bas du dos.
Voici les instructions de base :
- Allongez-vous sur le dos, puis amenez vos jambes vers le haut, en gardant les pieds flexes.
- Attrapez vos pieds avec vos mains ou utilisez une sangle pour vous aider.
- Laissez la gravité faire son travail pour étirer doucement les muscles ischio-jambiers.
Maintenez la posture pendant 3 à 6 minutes, en vous concentrant sur une respiration profonde pour favoriser un relâchement total du corps.
La posture du dragon (Dragon Pose)
Cette posture permet un étirement en profondeur des hanches et des quadriceps.
Voici les instructions de base :
- Pour entrer dans la posture du dragon, commencez en position de planche, puis amenez votre pied droit à l’extérieur de votre main droite.
- Laissez le genou gauche reposer au sol et faites glisser votre pied gauche vers l’arrière pour étirer le devant de la cuisse gauche.
- Concentrez-vous sur la sensation de relâchement et d’ouverture dans les hanches tout en respirant régulièrement.
Maintenez cette posture pendant 2 à 4 minutes de chaque côté.
La posture du sphinx (Sphinx Pose)
Cette posture est une variante plus douce de la posture du cobra. Elle ouvre la poitrine en activant le chakra du coeur, étire doucement la colonne vertébrale et masse les reins. En outre, elle est aussi parfaite pour soulager un dos stressé en libérant les tensions causées par une mauvaise posture.
Voici les instructions de base :
- Allongez-vous sur le ventre, puis soulevez-vous en appuyant sur vos avant-bras.
- Gardez les coudes sous les épaules et les avant-bras parallèles.
Maintenez cette posture de base du Yin Yoga pendant 2 à 4 minutes en gardant les épaules détendues.
La posture de l'enfant (Child's Pose)
La posture de l’enfant (voir la photo de couverture) est une position de repos et de détente essentielle dans le Yin Yoga. Cette asana libère la pression dans le bas du dos ainsi que dans les épaules et les hanches. Elle créé également un étirement complet de la colonne vertébrale.
Voici les instructions de base :
- Pour entrer dans cette asana, commencez à genoux, puis écartez légèrement les genoux tout en gardant les gros orteils joints.
- Inclinez-vous en avant en allongeant les bras devant vous et en reposant votre front au sol.
Maintenez cette asana pendant 3 à 5 minutes, en vous concentrant sur une respiration lente et régulière propice à la méditation.
Prenez votre temps pour explorer chaque posture en écoutant attentivement votre corps. Souvenez-vous également que la clé du Yin Yoga reste la patience. Ainsi, en pratiquant régulièrement ces postures de base du Yin Yoga, vous aurez une meilleure compréhension des éléments structuraux de votre corps (os, muscles, fascias, organes…). De plus, vous progresserez constamment vers un lâcher prise plus profond et améliorerez votre santé générale.
Pratiquer les postures de base du Yin Yoga avec des accessoires
L’utilisation d’accessoires dans les postures de base du Yin Yoga peut être très bénéfique. En réalité, les accessoires de yoga fournissent un soutien supplémentaire qui permet aux pratiquants d’explorer et de profiter pleinement des bienfaits de ces postures clés. Il est toutefois important de posséder un jeu d’accessoires complémentaires et de bien les choisir en fonction de ses besoins individuels.
- Les blocs de yoga sont des alliés précieux dans la pratique du Yin Yoga. Ce type d’accessoire permet d’ajuster la hauteur et d’obtenir un meilleur soutien pour maintenir les postures plus longtemps. Par exemple, dans la posture du papillon, en plaçant un bloc sous chaque genou, on peut soulager la pression sur les hanches et se concentrer sur la détente nécessaire pour une ouverture plus profonde.
- Les coussins cylindriques ou rectangulaires (bolster) jouent également un rôle essentiel dans le Yin Yoga. En réalité, ces accessoires de yoga rendent certaines postures plus confortables et accessibles. Dans la Chenille, un coussin placé sous les genoux aide ainsi à étirer les ischio-jambiers sans douleur. De même, poser un coussin sous le front dans la posture de l’enfant augmente le relâchement du bas du dos.
- Les sangles de yoga sont d’excellents outils pour atteindre une plus grande amplitude dans les postures du Yin Yoga.
- Enfin, les couvertures sont particulièrement utiles pour apporter un soutien global dans les postures d’allongement, comme la posture du sphinx. En plaçant une couverture sous la poitrine, on relève légèrement le haut du corps, ouvrant ainsi la poitrine et les épaules en douceur.
En conclusion, l’utilisation des accessoires dans les postures de base du Yin Yoga présente de nombreux avantages tant sur le plan physique que mental.
Évoluer vers une pratique plus avancée du Yin Yoga
La clé pour évoluer dans sa pratique du Yin Yoga est la régularité et la patience. En pratiquant régulièrement, vous gagnerez en souplesse et en mobilité. Ensuite, plus vous serez à l’aise dans votre pratique et plus vous voudrez découvrir de nouvelles postures du Yin Yoga.
Pour cela, vous pouvez consulter des livres sur le sujet ou lire également nos autres articles (Posts) consacrés au Yin Yoga directement sur notre blog.
Vous pouvez aussi suivre des cours de Yin Yoga sous la supervision d’un professeur de yoga. Le Yin Yoga est pratiqué dans les studios des principales grandes villes francophones (Paris, Lyon, Bruxelles, Genève ou encore Montréal) ou encore dans certaines villes moyennes comme Montpellier, Agen ou Québec. En général, il est pratiqué soit dans une salle chaude (hot Yoga) ou tempérée.
Néanmoins, si vous avez un espace de pratique à la maison, nous vous encourageons à suivre des cours de Yin Yoga en ligne comme ceux que nous offrons sur notre site.
Suivre une formation en Yin Yoga
Si vous souhaitez en apprendre davantage et tout savoir sur ce type de yoga, nous vous recommandons de suivre une formation en Yin Yoga. Vous pouvez parcourir les formations offertes en présentiel ou encore chosir d’en suivre une en ligne. Pourquoi ne pas suivre une de nos formations sur les postures de Yin Yoga accessibles à vie et disponibles en tout temps. Avec ces formations en ligne, vous aurez accès à des séquences complètes de Yin Yoga sous forme de vidéos que vous pouvez donc faire directement de chez vous !
Nous proposons également une formation sur le Yoga Anti Fatigue. Cette formation abordent des postures de Yin Yoga réputées pour éliminer la fatigue et stimuler l’énergie.
En conclusion, le Yin Yoga offre une approche merveilleusement douce pour se connecter avec son corps et calmer son esprit. En commençant par pratiquer les postures de base du Yin Yoga, vous vous initierez à cette méthode et commencerez à ressentir les bienfaits de cette discipline apaisante. N’oubliez pas que le Yin Yoga est une rencontre avec soi-même et une invitation à explorer son monde intérieur ! Prenez donc votre temps, respirez profondément et laissez-vous guider par votre propre rythme.
Bonne pratique de Yin Yoga !
Pour aller plus loin les postures du yoga
Si vous voulez en savoir plus sur les postures du yoga, nous vous recommandons de vous inscrire aux formations de yoga en ligne suivantes :
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Publication originale le 6 août 2023, mise à jour le 30 août 2023.
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