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Comment éviter les blessures dans les postures de yoga sur la tête ?
Anatomie du yoga | Lecture : 5 mn | Par Christophe Kieken
Les postures de yoga sur la tête, comme la posture du poirier, peuvent générer des blessures graves. Ce fait est malheureusement trop souvent relaté dans l’actualité du yoga. C’est la raison pour laquelle ces positions sont généralement destinées aux pratiquants confirmés. Par conséquent, elles ne sont généralement pas intégrées dans les cours de yoga pour les débutants.
Cependant, lorsqu’elles sont correctement pratiquées, ces poses offrent de nombreux bienfaits tels que l’inversion du flux sanguin, du système lymphatique et nerveux. C’est pourquoi elles sont considérées comme des positions incontournables du Hatha Yoga.
Quelles sont les risques de blessures dans les postures de yoga sur la tête ?
Pratiquer les inversions sur la tête peut causer des blessures comme des :
- douleurs dans les épaules et le cou, des maux de tête (migraine par ex.) et des étourdissements.
- entorses cervicales,
- fractures de la colonne vertébrale,
- hernies discales et des lésions nerveuses.
De plus, les individus qui ont des problèmes de cou ou de dos, de tension artérielle élevée, de glaucome ou de règles abondantes devraient éviter ces asanas. Enfin, il est conseillé de ne pas réaliser des inversions sur la tête en période de fatigue, de stress intense ou pendant la grossesse.
Essayez de pratiquer ces différentes poses sous la direction d’un professeur de yoga expérimenté qui pourra vous expliquer les bons ajustements. Par exemple, si vous pratiquez le poirier à la maison, soyez extrêmement prudent.
Bien réalisées, ces postures de yoga sont extrêmement bénéfiques pour le système nerveux.
Postures de yoga sur la tête : Ayez les bons réflexes !
Pour éviter de se blesser dans des inversion sur la tête ou les postures d’équilibre sur les mains, il est recommandé :
- d’écouter d’abord son corps
- de ne pas dépasser ses limites
- ensuite, de se concentrer sur la qualité de la pose plutôt que sur la quantité
- d’éviter également les mouvements brusques ou violents
- d’utiliser des accessoires de yoga appropriés
- de pratiquer contre un mur pour commencer
- et finalement, d’avoir une connaissance de l’anatomie de la colonne cervicale
En outre, nous vous recommandons de consulter un professionnel du sport et de la santé pour évaluer la condition physique de votre cou. Ce dernier peut notamment vérifier si des blessures existent déjà avant d’apprendre à faire des postures de yoga sur la tête.
L'atlas, point névralgique des positions de yoga inversées sur la tête.
L’atlas est un socle important dans les inversions sur la tête. Cette première vertèbre de la colonne cervicale supporte la tête.
Selon la nomenclature établie en anatomie, on nomme les premières vertèbres C1 ou Atlas, C2 ou Axis, C3, C4, C5, C6 et C7. La lettre “C” correspond à “Cervicale” et le chiffre qui suit énumère la position de la vertèbre en partant du haut vers le bas.
Mentionnons que C7 est une vertèbre que vous pouvez facilement localiser. Celle-ci apparaît en fait sous la peau de la nuque lorsque l’on penche la tête en avant.
En bref, retenez que l’objectif premier lorsque vous faites des inversion sur la tête est de ne pas comprimer les vertèbres du rachis cervical.
L’atlas et l'axis : un couple à surveiller dans les postures de yoga sur la tête.
L’atlas et l’axis sont deux vertèbres très fines et fragiles. La planche anatomique ci-dessous vous montrent en bleu leur position. Vous verrez ainsi qu’elles ne possèdent pas de disques ou « coussin amortisseur » comme les autres vertèbres. Du coup, ce point devient critique dans les postures de yoga sur la tête où la pression sur les cervicales est forte.
En bref, l’atlas et l’axis :
- S’articulent ensemble.
- Soutiennent le crâne au niveau de l’occiput.
- Offrent une articulation de style pivot permettant à la tête de tourner librement vers la droite et la gauche.
En résumé, les postures de yoga en inversion sur la tête nécessitent une vigilance particulière quant à la pression exercée sur l’atlas et l’axis, car il n’y a pas de coussin pour amortir cette zone.
Comment protéger la nuque dans les postures de yoga sur la tête ?
Lorsque nous pratiquons les positions inversées de yoga sur la tête, il est important de protéger la colonne cervicale.
Pour cela :
- Gardez, tout d’abord, la tête bien positionnée dans l’axe naturel de la colonne vertébrale
- Ensuite, ne vous balancez pas d’avant en arrière pour ne pas blesser la nuque et le dos. Engagez la ceinture abdominale !
- Conservez le poids du corps réparti uniformément sur les avant-bras et les épaules pour éviter de solliciter le cou
- Ne maintenez pas également la pose longtemps car cela peut augmenter la pression artérielle et causer des étourdissements
- Puis, allégez la pression sur l’atlas et l’axis par un travail musculaire important des épaules et des avant-bras. De plus, pensez à étirer constamment le corps vers le haut
- Et pour finir, durant le maintien des postures de yoga sur la tête, ne tournez pas la tête vers la droite ou vers la gauche
Quels accessoires de yoga utiliser pour les postures de yoga sur la tête ?
De nombreux pratiquants de yoga considèrent les inversions sur la tête comme un défi.
Aussi, pour pratiquer ces asanas en toute sécurité, il est recommandé d’utiliser des accessoires comme :
- un tapis de yoga stable et antidérapant
- des blocs de yoga ou briques pour soutenir les coudes et les avant-bras
- une sangle de yoga pour maintenir les bras serrés autour de la tête
- Un banc d’inversion pour sécuriser la posture inversée
- Enfin, une couverture mexicaine pliée à plat sous le sommet de la tête pour soulager la pression au niveau des cervicales
En tout cas, il est essentiel de garantir que vous pratiquez ce types d’asanas en toute sécurité. Pour débuter, nous vous recommandons de le faire à proximité d’un mur. Puis de vous en éloigner progressivement à mesure que votre confiance grandit.
Les postures de yoga en inversion sur la tête : une approche sécuritaire.
Les postures de yoga en inversion sur la tête exigent la maîtrise de plusieurs éléments tels que l’équilibre, la concentration, la force et le contrôle de la respiration. Aussi, pour les réussir sans danger, il est important de progresser lentement et avec patience.
Commencez votre préparation par des postures de yoga en inversion partielle comme, par exemple, en exécutant la posture du Chien tête en bas. Ensuite, déposez vos avant-bras au sol et rapprochez vos pieds de vos coudes afin de monter davantage le bassin vers le haut. Puis revenez dans la posture précédente. Faites ces exercices plusieurs fois pour vous habituer à ressentir l’inversion.
Après avoir pratiqué une posture de yoga sur la tête, il est bien de réaliser simplement une posture de détente des épaules comme la posture de la Tête de vache. Il est aussi recommandé de ramener le corps et l’esprit à l’équilibre physique et émotionnel en exécutant la posture reine de la relaxation, Savasana (Shavasana).
Pratiquer la posture du poirier en toute sécrutié
La fameuse posture du poirier (voir photo de couverture) est une posture classique de yoga sur la tête.
Cette vidéo de yoga vous explique comment faire le poirier en protégeant votre colonne cervicale. Les conseils données dans ce tutoriel de yoga sont valables pour toutes les postures d’équilibre sur la tête.
Avant de commencer, prenez le temps de vous installer chez vous proche d’un mur. Rappelez-vous que vous restez responsable de votre sécurité et de votre corps. Ne cherchez donc pas à aller plus loin que vos limites !
En plus de ce tutoriel, vous trouverez également sur notre blog, un article complet sur les conseils et astuces pour maîtriser la posture du poirier rapidement.
Pour finir, nous vous encourageons à vous inscrire à notre formation sur les postures de yoga en inversion pour mieux progresser. Nous vous recommandons également notre formation sur le yoga et anatomie pour mieux comprendre la biomécanique des asanas.
En conclusion, nous vous invitons à vous inscrire à notre programme complet sur les postures de yoga en inversion afin de progresser davantage. De plus, nous vous suggérons également de vous inscrire à notre programme spécialisé de yoga et d’anatomie afin d’approfondir votre compréhension de la biomécanique des asanas.
Publication originale le 31 août 2019, mise à jour le 20 mars 2024.
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