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Comment protéger son dos dans les postures de torsion ?
Anatomie du yoga | Lecture : 6 min | Écrit par Christophe Kieken
Les postures de yoga en torsion sollicitent fortement la colonne vertébrale. Mal exécutés, les mouvements de torsion peuvent provoquer des douleurs, voire des blessures.
Dans cet article, découvrez comment protéger votre dos lors des torsions en yoga. Nous explorerons les principaux risques et les bonnes pratiques pour les éviter.
Les principaux risques de blessures du dos lorsque l'on pratique le yoga
Le yoga stimule le corps et l’esprit, mais il peut aussi entraîner des blessures plus ou moins graves au dos.
Parmi les plus courantes, citons :
- Douleurs lombaires (lombalgie)
- Hernies discales lombaires et cervicales (lésion discale)
- Tensions musculaires (raideur)
- Tensions nerveuses (compression des nerfs, sciatique)
- Spasmes dorsaux
- Usures discales et osseuses (arthrose) ou discales
Pourquoi ces blessures surviennent-elles ?
Les blessures en yoga ont plusieurs causes. Par exemple, elles peuvent être dues à :
- Une mauvaise posture (problème d’alignement).
- Une sur-utilisation des muscles.
- Une sur-sollicitation de la colonne vertébrale.
- Un manque de souplesse musculaire ou fasciale.
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Protéger son dos dans les postures en torsion
Pour protéger votre dos lors des torsions en yoga, il est crucial de comprendre le rôle des disques de la colonne.
Les disques absorbent les chocs, favorisent la circulation sanguine et nourrissent les tissus environnants.
Mais avec le temps, certains facteurs peuvent les fragiliser, comme :
- Les pressions excessives lors de torsions forcées.
- Un mauvais alignement causant une pression asymétrique sur les disques.
- Le vieillissement naturel causant une diminution de l’hydratation du disque.
👉 Les cervicales et lombaires sont vulnérables, car elles assurent une grande partie de la mobilité de la colonne.
Comprendre la nature des disques
Pour améliorer votre posture dans les torsions, il est important de connaître les 23 disques de la colonne vertébrale. Ces disques jouent un grand rôle dans le soutien de votre dos.
Les disques ont des dimensions et des épaisseurs qui varient en fonction de leur position au niveau de la colonne. Par exemple :
- Les disques lombaires, plus épais, supportent plus de charges, notamment en position assise.
- Les disques cervicaux, plus fins, permettent une meilleure mobilité de la tête, ce qui aide à relâcher les tensions dans la nuque.
👉 Certaines zones de la colonne ne possèdent pas de disques !
La planche anatomique, ci-dessous, montre les premières vertèbres cervicales, C1 (Atlas) et C2 (Axis). Entre ces deux vertèbres très fines, il n’y a pas de disque.
C’est également le cas en bas de la colonne vertébrale, où les vertèbres du sacrum sont soudées entre elles sans disques.
Il est donc crucial de comprendre la nature des disques pour protéger le dos dans les postures de yoga en torsion.
Comment éviter les douleurs et protéger les disques en torsion ?
Les disques jouent un rôle clé dans la protection du dos lors des torsions en :
- Assurant d’abord la fluidité du mouvement entre les vertèbres.
- Absorbant les pressions liées au poids du corps pendant le mouvement.
Cependant, une posture de yoga mal faite, comme des effets de charge en cisaillement dans les torsions, peut causer de graves blessures. Par exemple, une torsion mal maîtrisée peut entraîner des hernies discales, comme le montre la planche anatomique ci-dessous.
Aussi, pour protéger notre dos dans les postures de yoga en torsion, nous devons faire attention de ne pas trop solliciter nos disques. Ce conseil est important si nos disques sont déjà abîmés.
Principes clés pour protéger son dos dans les torsions
- Allongez la colonne vertébrale avant la torsion pour créer un espace entre les vertèbres et étirer les muscles en douceur.
- Engagez les muscles profonds (bandhas), puis activez Mula Bandha et Uddiyana Bandha pour stabiliser la colonne.
- Initiez la torsion par le bas du dos, en remontant doucement vers le haut.
- Limitez la torsion des cervicales afin de soulager les douleurs dans la nuque, surtout en cas de tensions fortes.
- Utilisez des accessoires (ex. blocs de yoga) pour stabiliser la posture.
- Pratiquez la symétrie, en maintenant chaque côté du corps le même temps.
- Contrôlez l’intensité, en évitant toute sensation de compression ou douleur dans la colonne.
Exemples de postures et conseils pour protéger son dos en torsion
Voici quelques postures courantes en torsion et leurs ajustements pour mieux protéger votre dos :
- Torsion en position assise (Ardha Matsyendrasana)
→ Allongez la colonne avant la torsion et évitez de tirer avec le bras. Veillez à équilibrer chaque côté : si vous tournez vers la droite, répétez ensuite vers la jambe gauche.
- Torsion au sol
→ Gardez les genoux pliés et proches de la poitrine pour limiter l’amplitude.
→ Assurez-vous que les épaules restent ancrées au sol pour un étirement en douceur.
- Triangle en torsion
→ Activez les jambes tendues pour stabiliser le bassin.
→ Évitez la torsion complète si vous ressentez des tensions lombaires.
👉 Pour aller plus loin, découvrez d’autres variantes dans notre article sur les postures de yoga en torsion.
Postures pour équilibrer et protéger son dos après les torsions
Voici quelques postures pour équilibrer la colonne après les torsions :
- Posture du Chat
→ Mobilise la colonne en flexion et extension pour restaurer son alignement.
- Chien tête en bas
→ Allonge la colonne, étire le dos et les ischio-jambiers.
→ Aide à relâcher les tensions et à maintenir un bon équilibre postural après une torsion.
Erreurs courantes à éviter pour protéger son dos dans les torsions
La pratique des torsions demande de la prudence pour éviter les blessures et préserver l’intégrité de la colonne vertébrale.
Voici quelques erreurs fréquentes :
- Forcer la torsion au-delà des limites naturelles du corps.
- Négliger l’alignement de la colonne et de ses vertèbres.
- Sauter l’échauffement avant la pratique.
- Ne pas engager le centre (bandhas).
Conclusion
Protéger son dos dans les postures de yoga en torsion est essentiel. Cela vous permet de prévenir les blessures plus ou moins graves et de profiter de votre pratique de yoga.
En respectant les principes d’alignement et en écoutant votre corps, la pratique des torsions en yoga sera bénéfique.
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Liens internes utiles
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Publication originale le 29 juin 2022, mise à jour le 17 mars 2025.