4 postures de yoga pour soulager la sciatique naturellement et efficacement
Yoga Santé | Lecture : 5 mn | Par Christophe Kieken
Les exercices de yoga pour soulager la sciatique (ou sciatalgie) regroupent des postures réputées pour leur efficacité. Cette approche naturelle offre, en plus, une alternative holistique intéressante aux traitements médicamenteux aux effets secondaires parfois indésirables.
Dans cet article, nous allons explorer 4 poses de yoga ou asanas spécialement reconnues pour décoincer rapidement le nerf sciatique. Aussi, en les pratiquant régulièrement, vous pourrez soulager naturellement la douleur générée par une crise de sciatique.
Cependant, consultez un professionnel de la santé en cas de douleur persistante ou si les symptômes de ce syndrome nerveux persistent.
Uttanasana : une posture douce de yoga pour soulager la sciatique
Uttanasana est une excellente posture de yoga pour calmer la sciatique avec douceur. Cette pose va étirer les muscles des membres inférieurs (ischio jambiers) et créer de l’espace entre les disques intervertébraux. Elle est également bénéfique pour libérer la pression sur une hernie discale et soulager les douleurs lombaires.
Instructions pour exécuter Uttanasana
- Tout d’abord, commencez debout, les pieds au sol légèrement écartés.
- Pliez légèrement vos genoux (jambes pliées). Puis, fléchissez doucement vos hanches vers l’avant (voir la vidéo ci-dessous).
- Laissez vos bras pendre vers le sol le long du corps.
- Respirez dans cette position pendant 30 secondes ou moins. Essayez de vous détendre sur chacune de vos expirations.
Conseils d’experts
Pendant la grossesse, il est recommandé aux femmes enceintes d’éviter une pression excessive sur le ventre. Dans ce cas, écartez davantage les pieds au sol ou fléchissez moins le buste.
Privilégiez une respiration consciente pour calmer la douleur du nerf sciatique.
Vous trouverez d’autres exercices pour soulager la sciatique dans notre formation sur les postures de yoga en flexion.
Kapotasana : la pose de yoga pour décoincer le nerf sciatique rapidement
La pratique régulière de la posture du pigeon (Kapotasana en sanskrit) contribue à soulager rapidement la douleur associée à la sciatique. En étirant les muscles des hanches et des fessiers, cette asana offre un soulagement naturel et durable.
Indications pour prendre Kapotasana (voir la photo de couverture)
- Pour débuter, positionnez-vous dans Chien tête en bas. Amenez ensuite votre genou droit derrière votre poignet droit, en laissant la jambe gauche (jambe tendue) s’étendre derrière vous.
- Puis faites glisser votre jambe gauche vers l’arrière, en laissant votre bassin s’ouvrir doucement. Vous ressentirez alors un étirement profond dans la région des hanches.
- Maintenez cette pose pendant 30 secondes, en relâchant lentement toute tension.
Conseils d’experts
Les femmes enceintes et les personnes ayant des problèmes lombaires doivent adapter la posture pour éviter de surtendre les muscles.
En résumé, la posture du pigeon est recommandée pour soulager la sciatique grâce à des étirements précis. Pour la travailler en complément d’autres asanas, essayez nos cours de Yin Yoga en ligne.
Enrichissez votre pratique avec notre formation spécialisée sur les postures de yoga au sol. Vous y trouverez des astuces pratiques pour intégrer ces exercices facilement chez vous.
Balasana ou la posture de l'enfant : une posture de yoga pour soulager la sciatique sans effort
La posture de l’enfant est une position assise idéale en cas de sciatique. Accessible aux débutants, elle exerce un bel étirement pour soulager la sciatique facilement.
Cette position favorise aussi l’extension de la colonne vertébrale et le relâchement des lombaires, aidant à calmer le nerf sciatique. Ce type d’étirement réduit la pression exercée sur la moelle épinière et le système nerveux, ce qui diminue la sensation de douleur intense.
Indications pour exécuter Balasana
- Agenouillez-vous d’abord puis asseyez-vous sur vos talons.
- Fléchissez le buste en avant puis étirez vos bras devant vous.
- Laissez ensuite votre front toucher le sol ou posez votre tête sur un coussin rectangulaire.
- Respirez profondément pendant quelques respirations pour maximiser les bénéfices apaisants de cette pose.
Conseils d’experts
Si vous êtes enceinte, Balasana est une excellente posture de yoga pour soulager la sciatique. Toutefois, nous vous conseillons de l’exécuter en ouvrant vos jambes en V afin de laisser de la place pour le bébé. Au début de la grossesse, vous pouvez utiliser un bloc ou une brique sous le front pour un soutien supplémentaire (yoga prénatal). Découvrez comment dans la vidéo ci-dessus.
Cette pose de yoga est aussi excellente pour détendre le piriforme.
Setu Bandhasana : une position de yoga pour soulager la sciatique et renforcer les fessiers
Setu Bandhasana ou la posture du pont renforce les muscles du bas du dos pour aider à contrer les causes de la sciatique. Il est donc conseillé de la pratiquer régulièrement afin de prévenir un déclenchement de sciatique.
Setu Bandhasana implique de soulever les hanches du sol tout en maintenant les pieds et les épaules bien ancrés. Cette action renforce les muscles abdominaux, les lombaires et les muscles du bassin, créant ainsi un soutien accru pour la colonne vertébrale. Ce renforcement aide à réduire la pression sur le nerf sciatique et à diminuer la sensation de douleur.
Indications pour exécuter Setu Bandhasana
- Allongez-vous d’abord sur le dos, placez vos pieds à plat sur le sol en pliant les genoux.
- Ensuite, soulevez vos hanches tout en maintenant vos bras et épaules au sol.
- Enfin, tenez la pose pendant 30 secondes ou moins en concentrant votre attention sur la force que vous développez dans la région lombaire.
Conseils d’experts
Setu Bandhasana fait partie des meilleures postures de yoga pour renforcer les muscles des fessiers et des lombaires. Aussi, en la pratiquant au quotidien, vous pourrez dire adieu aux sciatiques !
Routine de yoga pour soulager la sciatique
Voici les étapes d’une routine très efficace de yoga anti-sciatique à faire à la maison.
Celle-ci est basée sur les postures de yoga pour soulager la sciatique décrites dans cet article :
- Commencez, tout d’abord, en Tadasana.
- Puis, fléchissez votre buste pour réaliser Uttanasana. Déposez alors vos mains, sur une chaise, vos tibias ou au sol en fonction de votre confort. Maintenez cette asana en relâchant la zone douloureuse lorsque vous expirez.
- Faites ensuite Chien Tête en bas puis exécutez la posture du pigeon des 2 côtés. Attention de ne pas blesser vos genoux ! Vérifiez que la sensation d’étirement se situe au niveau du piriforme qui souvent comprime le nerf sciatique. Ensuite, travaillez avec la gravité comme lors d’une pratique de Yin Yoga ou de Iyengar.
- Réalisez Balasana quelques minutes.
- Couchez-vous après sur le dos. Puis, exécutez Setu Bandhasana. Glissez si nécessaire un bloc de yoga sous les fessiers pour supporter le poids de votre corps.
- Enfin, terminez cette routine avec Savasana en ressentant la détente du nerf sciatique.
En intégrant cette séance de yoga dans votre routine quotidienne, vous pourrez réduire et prévenir les douleurs liées à la sciatique.
N’hésitez pas à consulter notre blog régulièrement. Vous trouverez d’autres articles sur les bienfaits du yoga pour améliorer sa santé.
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Publication originale le 20 août 2023, mise à jour le 7 février 2024.
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