Janu Sirsasana ou posture de la tête au genou : conseils, instructions et astuces.
Postures de yoga | Lecture : 5 mn | Écrit par Christophe Kieken
Janu Sirsasana, une posture de yoga incontournable
Janu Sirsasana ou “posture de la tête au genou” est une asana asymétrique en flexion avant. Comme la posture de la pince, elle se pratique au sol mais sollicite la souplesse des hanches. C’est la raison pour laquelle, on l’appelle également la posture de la demi-pince assise.
Cette position classique du yoga apporte de nombreux bienfaits pour l’organisme. Néanmoins, mal exécutée, cette posture présente un risque de blessure au niveau des ménisques du genou fléchi. Aussi, si vous débutez le yoga, il est très important de progresser doucement et de ne pas forcer pour atteindre la forme finale.
Nous verrons dans cet article, un ensemble de conseils et d’astuces qui vous aideront à progresser dans cette posture centrale du yoga.
Conseils pour bien pratiquer Janu Sirsasana
Janu Sirsasana est une posture idéale pour pratiquer le yoga à la maison. Elle est également souvent enseignée par les professeurs de yoga parfois même dans des variations de la salutation au soleil.
Alors, déroulez votre tapis de yoga et pratiquons ensemble !
Dans cette courte vidéo de yoga, nous abordons quelques conseils de base afin d’exécuter Janu Sirsasana étape par étape. Retenez que cette posture de Hatha Yoga peut également se pratiquer en Yin, un style de yoga doux.
Regardez, plusieurs fois, ce tutoriel afin de pratiquer facilement cette posture à la maison.
Comment faire la posture de la tête au genou ?
Voici les instructions à suivre pour exécuter Janu Sirsasana convenablement :
- Tout d’abord, installez-vous dans la position de départ, Dandasana. Gardez les jambes tendues ou pliez les genoux légèrement si cela est plus confortable. Placez les paumes des mains au sol de chaque côté du bassin.
- Pliez ensuite la jambe gauche en amenant la plante du pied gauche à l’intérieur de la cuisse droite. Le genou gauche est alors en flexion.
- Vérifiez que votre bassin est équilibré et bien enraciné au sol. Si nécessaire, n’hésitez pas à placer vos mains sous le fessier pour mieux décaler les pointes de votre bassin vers l’arrière.
- Ensuite, inspirez en étirant la colonne vertébrale et les bras tendus vers le ciel.
- Sur votre expiration, basculez votre buste en avant en conservant la cuisse gauche en flexion. Puis, amenez votre front vers votre tibia droit.
- Finalement, respirez calmement en maintenant Janu Sirsasana quelques secondes puis exécutez l’autre côté de la posture.
Quels sont les bienfaits de la posture de la tête au genou ?
La posture de Janu Sirsasana possède de nombreux bienfaits :
- Par exemple, cette pose de yoga est excellente pour assouplir les hanches et les ischio-jambiers de la jambe tendue.
- Cette position de yoga cible également les jointures et les ligaments à l’arrière de la colonne vertébrale en étirant le dos.
- Janu Sirsasana augmente également la circulation sanguine vers le foie, les reins et le côlon afin de stimuler le système digestif.
- Ajoutons qu’elle diminue l’inconfort lié aux règles douloureuses, soulage les maux de tête et réduit la tension artérielle élevée.
- Comme la posture du chien tête en bas, Janu Sirsasana calme le mental. Pour cela, elle agit sur le système nerveux en soulageant le stress, l’anxiété, la dépression légère ou encore la fatigue.
Voilà autant de bienfaits physiques et mentaux qui méritent qu’on pratique cette posture régulièrement chez soi !
Précautions et astuces pour ne pas se blesser dans Janu Sirsasana.
Voici certaines précautions et contre-indications à suivre concernant la posture de la demi-pince assise :
- Pour commencer, faites prendre d’une grande prudence si vous avez des problèmes aux genoux.
- En cas de douleurs au dos, il est recommandé de ne pas baisser le torse vers la jambe tendue.
- Évitez également de faire Janu Sirsasana si vous faites de l’hypotension. Au pire, remontez toujours le buste lentement afin d’éviter les vertiges.
- Soyez vigilant si vous faites de l’asthme ou que vous souffrez d’une diarrhée.
- Enfin, en cas d’ostéoporose ou d’hernie discale, demandez un avis médical avant de faire du yoga seule chez soi. Dans tous les cas, il est important de ne pas forcer cette asana pour ne rien aggraver.
Quels accessoires de yoga utiliser dans la posture de la tête au genou ?
Janu Sirsasana est une position assise que l’on peut travailler avec des accessoires de yoga :
- S’il est difficile de vous asseoir sur votre tapis de yoga, placez un coussin cylindrique ou rectangulaire sous votre bassin pour le surélever.
- Utilisez une sangle pour mieux travailler le dos droit.
- Déposez un bloc ou une brique de yoga pour rehausser le sol sous votre genou plié. Cela aide à maintenir l’alignement dans la posture. Vous pouvez aussi utiliser un bloc sous votre front pour soutenir votre tête.
La vidéo, ci-dessous, vous montrera comment utiliser les accessoires de yoga dans Janu Sirsasana.
Comment respirer dans Janu Sirsasana ?
Pour bien respirer dans la posture de la tête au genou, il est important de suivre les suggestions suivantes :
- Premièrement, la flexion en avant va comprimer l’abdomen rendant la respiration ventrale plus complexe. Aussi, il est suggéré d’avoir une respiration dorsale et intercostale afin de bien remplir les poumons.
- Deuxièment, allongez votre expiration afin de permettre une meilleure flexion du bassin.
- Ayez la cage thoracique ouverte et le bassin enraciné au sol.
- Ne coupez pas votre respiration lorsque vous pratiquez Janu Sirsasana.
Erreurs à éviter dans Janu Sirsasana
Une première erreur consiste à arrondir la colonne vertébrale pendant la flexion avant. Cela peut causer une tension sur les muscles du dos et du cou et limiter l’étirement des ischio-jambiers (arrière des cuisses).
Une autre erreur commune est de lever le talon de la jambe pliée pendant la flexion avant. Cette erreur peut limiter l’étirement et causer de l’inconfort.
Évitez également de tirer ou de forcer la tête vers le genou. Cela peut créer de la tension dans le cou et le haut du corps. Concentrez-vous plutôt sur l’allongement de la colonne en plaçant d’abord votre ventre contre la cuisse de la jambe tendue.
En pratiquant régulièrement cette posture de yoga avec conscience et patience, vous pourrez maximiser les avantages de Janu Sirsasana.
Publication originale le 24 mai 2023, mise à jour le 17 mars 2024.
Auteur
