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Comment faire pour étirer les fascias dans les postures de yoga ?
Anatomie du yoga | Lecture : 10 mn | Par Christophe Kieken
L'étirement des fascias dans les postures de yoga.
L’étirement des fascias dans les postures de yoga est un aspect fondamental pour qui souhaite améliorer sa souplesse sans se blesser. L’étirement est à la base de la pratique des postures de yoga. Ajoutons que c’est le cas également pour de nombreux autres sports qui nécessitent d’avoir une très bonne flexibilité du corps.
Par conséquent, il est donc essentiel, pour le yogi ou le sportif, en général, de connaître la nature et la mécanique des fascias.
Toutefois, dans cet article, nous nous concentrerons principalement sur l’étirement des fascias dans les postures de yoga ou asanas.
Que sont les fascias ?
Pour commencer, les fascias ont longtemps été négligés par les scientifiques des siècles passés. En effet, les fascias étaient alors considérés comme un simple tissu de remplissage du corps humain. Par exemple, les fascias s’opposaient aux organes, sièges de la vie !
Pourtant, de récentes découvertes scientifiques mettent en évidence le rôle essentiel des fascias dans le maintien de la santé et de la performance musculaire du sportif.
Aussi, définissons ce que sont les fascias.
Premièrement, les fascias sont des tissus conjonctifs. En réalité, il s’agit plus précisément de membranes fibroélastiques dans laquelle baignent des cellules et des fibres (fibres de collagène + fibres élastiques).
Deuxièmement, retenez que les fascias enveloppent différentes parties du corps comme les :
- Muscles (aponévroses).
- Os (périoste).
- Organes (péricarde pour le coeur, par exemple).
C’est pourquoi, l’étirement des fascias dans les postures de yoga est essentiel !
Quelle est la structure d'un muscle ?
Bien que possédant plusieurs types de muscles, nous parlons ici de muscles striés. Ceux-ci, très nombreux dans le corps, se composent de fibres musculaires (myosine + actine), de couleur rouge. Notons que les fibres musculaires sont contractiles.
À l’inverse, les fascias identifiables grâce à leur couleur blanche, se divisent en plusieurs sections appelées : épimysium, périmysium, endomysium puis tendons aux extrémités du muscle. Cependant, les fascias sont non-contractiles.
Aussi pour gagner en souplesse, il faudra non seulement étirer les muscles mais également étirer les fascias dans les postures de yoga. Toutefois, de part leur nature non contractiles, les fascias devront être travaillés différemment des fibres musculaires.
L'art d'étirer les fascias dans les postures de yoga
Lorsque l’on pratique le yoga, nous contractons des muscles (agonistes) et, en même temps, nous relâchons des muscles opposés (antagonistes).
Cette simple biomécanique du mouvement permet l’étirement des fascias dans les postures de yoga en agissant spécifiquement sur les chaînes fasciales (articulations, os, tendons, ligaments…).
Aussi, retenons que :
- Quand la fibre musculaire s’étire, la titine est mise progressivement en tension par le glissement de la myosine et de l’actine.
- Puis, la titine agit comme un ressort et exerce une force de retour élastique (énergie cinétique).
- Finalement, les fascias suivent ce mouvement en l’épaulant grâce à leur structure gélatineuse et lubrifiée.
En résumé, lorsque nous sommes dans une posture de yoga, nous étirons nos muscles antagonistes ainsi que nos fascias ce qui nous aide à améliorer notre flexibilité.
L'importance d'hydrater les fascias dans les étirements musculaires
Puisque les fascias se composent de plus de 68 % d’eau, nous comprenons que, pour être élastiques, ils ont besoin d’être bien hydratés.
À l’inverse, les fascias déshydratés ne glissent plus les uns sur les autres et occasionnent de la raideur musculaire. En plus, les fascias perdent leurs qualités élastiques et de rebond et ne jouent plus leur rôle d’amortisseurs.
Par exemple, ce cas arrive fréquemment lorsque le yogi pratique des poses dans une salle de yoga chaude (hot yoga). Dans ce contexte, nos fascias perdent alors rapidement leur caractéristiques lubrifiantes. Le pratiquant se retrouve du coup en déficit aqueux réduisant, en retour, son degré d’élasticité musculaire.
Ainsi, l’étirement des fascias dans les postures de yoga n’est possible que si l’hydratation du corps est optimale !
Les accessoires de yoga pour mieux étirer les fascias dans les postures de yoga
Les accessoires de yoga sont souvent utilisés dans un cours de yoga en studio ou lors d’une pratique personnelle de yoga à la maison par exemple. Mentionnons, par exemple, les blocs ou briques de yoga, les couvertures mexicaines ou encore les sangles pour les plus connues.
Toutefois, en dehors de ces accessoires, il est intéressant d’utiliser des rouleaux ou des balles thérapeutiques spécialement prévues pour masser les fascias. Ces massages agissent notamment pour libérer les adhérences et permettre de mieux étirer les fascias dans les postures de yoga. Toutefois, retenez que le massage doit se faire lentement et profondément afin de faire « rouler » les fascias et d’atteindre les « trigger points » ou noeuds musculaires (petites zones d’adhérence à l’intérieur des muscles souvent responsables des inflammations et des douleurs).
Idéalement, nous devrions faire ce massage régulièrement avant, pendant ou après une séance de yoga.
La faciathérapie pour mieux étirer les fascias dans les postures de yoga
La faciathérapie est une approche thérapeutique qui consiste à manipuler les fascias. Ce traitement vise ainsi à améliorer le fonctionnement du système nerveux, du système lymphatique et de la circulation, tout en équilibrant le flux énergétique du corps.
Intégrer la faciathérapie pour mieux étirer les fascias dans les postures de yoga peut être très bénéfique. En effet, en combinant la faciathérapie avec les positions, les yogis peuvent créer une expérience physique et émotionnelle plus profonde.
Les poses de yoga qui peuvent être utilisées en faciathérapie sont par exemple :
- Balasana
- Adho Mukha Svanasana
- ou encore Uttanasana.
En maintenant ces postures, en général, pendant une période plus longue et en utilisant des techniques de respiration spécifiques, les pratiquants peuvent relâcher la tension et favoriser un mouvement fascial sain. En plus, cela entraîne souvent une plus grande flexibilité, une meilleure circulation et une plus grande sensation de relaxation et de bien-être.
Les postures de yoga qui étirent les fascias
Il existe de nombreuses postures de yoga qui peuvent aider à étirer les fascias et que vous pouvez pratiquer à la maison.
Citons, par exemple, les postures d’étirement particulièrement efficaces comme :
- Paschimottanasana pour étirer les ischio-jambiers
- Parsvottanasana
- Janu Sirsasana
Ces postures peuvent être pratiquées individuellement ou dans une séquence qui cible spécifiquement la souplesse. Vous trouverez aussi lire notre article sur les postures de yoga pour améliorer sa souplesse.
Il est important de se rappeler que devenir plus souple peut prendre du temps et que la pratique régulière est essentielle. Il est également important de ne pas forcer les mouvements et d’utiliser des accessoires de yoga appropriés pour aider à soutenir le corps dans les asanas.
Séance de yoga pour étirer les fascias
Durant cette séance de yoga, nous allons travailler les étirements dans les postures de yoga en les massant pour libérer les points de tension. Les tensions de notre corps s’accumulent souvent sans que l’on s’en rende compte. Du coup, cette charge sur le corps est à l’origine de nombreuses problématiques comme les problèmes de dos ou les troubles du sommeil. Aussi, en exerçant des pressions sur ces points de tensions et en les massant doucement, nous détendrons notre corps et améliorerons notre qualité de vie.
C’est ce que propose ce cours de yoga à la maison. Cependant, nous recommandons de faire cette session de yoga régulièrement pour en ressentir tous les bienfaits.
L'étirement des fascias dans les postures de Yin Yoga
L’avantage du Yin Yoga consiste à étirer les fascias dans les postures de yoga d’une façon passive. En effet, comme les asanas sont maintenues plusieurs respirations, le yogi peut plus facilement lâcher prise au niveau musculaire mais également au niveau fascial.
Il en résulte ainsi une plus grand détente du corps et de l’esprit. Durant cette session de yoga, vous apprendrez notamment comment étirer les fascias dans chaque posture de yoga en harmonisant les étirements avec votre respiration.
Même si ce cours de Yin Yoga est plus intermédiaire, un débutant peut le suivre grâce aux variantes posturales qui sont données.
Belle séance !
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