Tout savoir pour protéger son dos dans les postures de yoga en torsion.
Anatomie du yoga | Lecture : 10 mn | Écrit par Christophe Kieken
Les postures de yoga en torsion : blessures ou bénéfices ?
Même si le yoga est une pratique bénéfique pour le corps et l’esprit, il peut néanmoins causer des blessures, en particulier au dos. Aussi, protéger son dos dans les postures de yoga en torsion devrait être l’objectif central de tout yogi. Pourquoi ? Parce que les torsions sont extrêmement bénéfiques pour l’organisme mais, mal réalisées, elles peuvent causer des micro-traumatismes et des blessures parfois irréversibles.
Dans cet article, nous verrons comment protéger son dos et plus spécifiquement les disques intervertébraux de la colonne vertébrale lorsque l’on pratique des asanas en torsion.
Quelles sont les blessures du dos les plus courantes dans le yoga ?
Les blessures les plus courantes dans le yoga peuvent être mineures ou malheureusement beaucoup plus dramatiques. En fait, en fonction du degré de gravité, les remèdes peuvent aller du traitement médical (antalgiques, corticoïdes) au traitement chirurgical plus ou moins lourd.
Parmi ces pathologies, citons les :
- douleurs lombaires (lombalgie, sténose spinal lombaire, canal lombaire étroit)
- hernies discales lombaires et cervicales (lésion intervertébrale, pincement discal)
- tensions musculaires (raideur, point douloureux)
- tensions nerveuses (compression des nerfs, sciatique, cruralgie)
- spasmes dorsaux (Tassement)
- dégénérescences osseuses (arthrose, ostéoporose, vieillissement) ou discales (discopathie)
Ainsi, pour prévenir une blessure au dos ou tout autre traumatisme, il est important de pratiquer le yoga avec un professeur compétent ayant une bonne connaissance de la structure et du fonctionnement de la colonne vertébrale. De même, il est aussi fondamental de ne pas aller au-delà de ses limites physiques et de prêter attention à nos alignements lorsque entre dans la posture.
Retenons que les causes de ces blessures peuvent être variées. Par exemple, elles peuvent être dues à une :
- mauvaise posture (problème d’alignement)
- sur-utilisation des muscles
- sur-sollicitation de la colonne vertébrale
- raideur musculaire ou fasciale (problème de flexibilité)
Comment protéger son dos dans les postures de yoga ?
Aussi, pour éviter de se blesser lorsque l’on pratique le yoga, il est important de bien comprendre la biomécanique de la colonne vertébrale. Grâce à cette connaissance de la nature et du mouvement des vertèbres, nous comprendrons mieux qu’une simple torsion peut avoir une incidence bénéfique ou, au contraire, destructrice sur les corps vertébraux.
En effet, une torsion du dos mal réalisée exerce de fortes pressions et des effets de cisaillement sur la colonne vertébrale ce qui peut abîmer les disques intervertébraux.
Les postures de yoga en torsion sont bénéfiques mais pas sans risque au niveau de la colonne vertébrale.
Nature des disques intervertébraux.
Pour savoir comment protéger le dos dans les postures de yoga en torsion, il faut bien connaître la nature et le rôle des disques intervertébraux.
Avant tout, notez que les disques sont des éléments de cartilage fibreux réunissant 2 vertèbres. Un disque agit comme un amortisseur et est constitué :
- Tout d’abord, d’une partie centrale un peu gélatineuse, le nucléus (noyau gélatineux).
- Puis, d’une série de couches de fibrocartilages concentriques, l’annulus.
Ajoutons également que les disques intervertébraux, au nombre de 23, se trouvent être distribués tout le long de la colonne vertébrale.
Cependant, les disques sont absents au niveau du sacrum et du coccyx (vertèbres soudées entre elles) ainsi qu’entre les premières vertèbres, C1 (Atlas) et C2 (Axis). (Voir la planche anatomique ci-dessous)
De plus, les disques intervertébraux n’ont pas tous la même dimension ni la même épaisseur. En conséquence, pour protéger le dos dans les postures de yoga en torsion, nous devons comprendre comment protéger les disques intervertébraux en fonction de leur nature intrinsèque. En effet, les disques n’ont pas la même épaisseur et donc la même résistance aux cisaillements et aux pressions. En bref, les disques sont plus épais dans le bas du dos afin de recevoir plus de charges importantes. À l’inverse, les disques sont plus fins au niveau des cervicales pour assurer la mobilité de la tête.
Pourquoi protéger les disques intervertébraux dans les postures de yoga en torsion ?
Cette structure anatomique merveilleuse va protéger le dos dans les postures de yoga en torsion en :
- permettant d’abord la fluidité du mouvement entre les vertèbres.
- amortissant ensuite les pressions amenées par le poids des parties du corps lors du mouvement.
Cependant, si une posture de yoga est mal réalisée, elle peut malheureusement occasionner de sérieuses lésions, comme par exemple des hernies discales (voir la planche anatomique ci-dessous), sur ces structures fragiles.
Pour toutes ces raisons, si on veut protéger le dos dans les postures de yoga en torsion nous éviterons de surmener nos disques, surtout si ceux-ci sont déjà endommagés ou fragiles, notamment par des effets de charge en cisaillement.
Comment protéger les disques intervertébraux dans les postures de yoga en torsion ?
Voici quelques conseils non exhaustifs pour protéger les disques intervertébraux dans les postures de yoga en torsion :
- Pour débuter, les postures en torsion doivent s’effectuer en allongeant la colonne vertébrale. Ainsi, vous créerez un espace entre les vertèbres avant d’amorcer la torsion.
- Puis, commencez la torsion du bas du dos. Remontez ensuite lentement et doucement vers le haut de la colonne vertébrale jusqu’au sommet de la tête en ramenant progressivement le menton vers le manubrium. Pour finir, ne tirez sur la nuque. En outre, si vous avez des hernies discales ou simplement de la tension dans la nuque, il est recommandé de ne pas poursuivre la torsion dans la colonne cervicale.
- Veillez également à contrôler l’intensité de la rotation en surveillant de ne pas comprimer ou cisailler les disques dans le mouvement.
- Par la suite, travaillez en symétrie. Faites ainsi la torsion des deux côtés en maintenant la posture avec le même décompte de temps. Pour cela, comptez tout simplement vos respirations ou utilisez un minuteur pour être plus précis car cette symétrie va équilibrer l’énergie du corps.
- Pour protéger le dos dans les postures de yoga en torsion, marquez un temps d’arrêt d’une à plusieurs respirations lorsque vous ramenez le tronc en position « neutre » ou dans l’axe de la colonne vertébrale. En faisant ainsi, vous augmenterez le retour sanguin dans les disques vertébraux qui sont faiblement vascularisés.
- Pour terminer, engagez les muscles dorsaux qui aident à mieux maintenir les vertèbres, et donc les disques, pendant le mouvement de torsion.
Pour aller plus loin dans la connaissance de l'anatomie appliquée au yoga postural
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Publication originale le 29 juin 2022, mise à jour le 30 août 2023.
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